Esa rigidez entre los omóplatos aparece al final de un largo día, o cuando te giras para alcanzar algo en el asiento trasero. Al inclinarte hacia delante, es posible que sientas que la parte media de la espalda no acompaña el movimiento. Toda la columna vertebral interviene al estirarse, por lo que ayudar a que la zona media se mueva con mayor libertad puede hacer que la flexión resulte más fluida.

Cómo participa la parte media de la espalda en la flexión

La parte media de la espalda, el segmento de la columna situado entre el cuello y la zona lumbar, está conectada a las costillas. Está diseñada para doblarse, girar y curvarse. Al intentar tocarte las puntas de los pies, las caderas se flexionan primero y, a continuación, la columna se curva suavemente desde la zona lumbar hacia la parte media.

Si sientes rigidez en la parte media de la espalda, es posible que no se curve tanto como debería. Esto puede hacer que la flexión se sienta bloqueada a medio camino o que la zona lumbar tenga que realizar un esfuerzo excesivo.

Una curvatura suave es parte del estiramiento

Hay quien intenta mantener la espalda recta durante todo el movimiento por miedo a que curvarla sea peligroso. Al intentar tocarse los pies, una curvatura suave y relajada de la columna es una parte normal del movimiento. Dejar que la cabeza y los hombros cuelguen puede ayudar a que la parte media de la espalda se relaje en la flexión, en lugar de forzarla.

Cómo movilizar la parte media de la espalda

Unos cuantos movimientos suaves antes de tu vídeo de objetivos pueden ayudar a que la parte media de la espalda se sienta más libre. Puedes probar lo siguiente:

• Flexión sentado. Siéntate erguido y, a continuación, curva lentamente la espalda, dejando caer la barbilla y dejando que los hombros se inclinen hacia delante. Vuelve a sentarte erguido. Repite cinco veces.
• A cuatro patas. En posición de cuadrupedia, curva lentamente la espalda hacia el techo y luego deja que se hunda suavemente. Muévete despacio, dentro de un rango que te resulte cómodo.
• Giros sentado. Siéntate erguido con los brazos cruzados sobre el pecho y gira suavemente desde la parte media de la espalda hacia cada lado.

Respirar hacia la espalda

Las costillas se mueven al respirar, por lo que una respiración lenta también puede movilizar suavemente la parte media de la espalda. Durante una flexión, puedes intentar respirar lentamente hacia la parte posterior de las costillas y dejar que cada exhalación suavice el estiramiento.

Mejorar tu alcance

Gran parte del progreso inicial en los estiramientos se debe a que el sistema nervioso se acostumbra a ellos, lo que permite avanzar un poco más cada vez. Unos 10 minutos a la semana por cada zona son suficientes para notar cambios. Mantener una ligera flexión en las rodillas y doblarse desde las caderas ayuda a que la espalda esté cómoda a medida que mejoras tu alcance.

La fuerza en la espalda y las caderas también favorece tu alcance. Tus vídeos de objetivos incluyen ejercicios de fuerza en todo el rango de movimiento, junto con los estiramientos.

Cambiar de postura a lo largo del día

La rigidez en la parte media de la espalda suele aparecer tras pasar mucho tiempo en una misma postura. Cambiar de posición a menudo y hacer breves descansos para moverse puede ayudar a que se sienta menos rígida al final del día.

Algo que puedes probar esta semana

Antes de tu vídeo de objetivos, prueba a hacer cinco flexiones lentas sentado, dejando caer la barbilla y curvando los hombros, para luego volver a sentarte erguido.

Conclusiones clave

• Deja que la columna se curve suavemente al inclinarte.
• Deja que la cabeza y los hombros cuelguen.
• Prueba a redondear la espalda sentado o a hacer giros antes de ver el vídeo de tu objetivo.
• Cambia de postura a menudo a lo largo del día.

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