Lo notas al salir del coche o al agacharte para atarte los cordones. Sientes las caderas rígidas y, al inclinarte hacia delante, puedes notar un bloqueo o un pinchazo en la parte frontal. Las caderas influyen mucho en tu alcance, por lo que trabajar con ellas de forma suave puede ayudarte a llegar a tocarte las puntas de los pies.

Por qué son importantes tus caderas

Al inclinarte hacia delante, lo ideal es que primero se flexionen las caderas y después la espalda. Si sientes las caderas rígidas, a menudo es la espalda la que acaba haciendo el mayor esfuerzo, lo que limita tu alcance.

Los músculos que rodean las caderas, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, influyen en la libertad de movimiento de la articulación. Mejorar la movilidad de forma gradual puede hacer que agacharse resulte más sencillo.

Si sientes un pinchazo en la parte frontal de la cadera

Es habitual sentir un pinchazo en la parte frontal de la cadera al inclinarse hacia delante. Pequeños cambios en tu postura pueden dar más espacio a la articulación. Puedes probar lo siguiente:

• Ponerte de pie con los pies un poco más separados.
• Girar ligeramente las puntas de los pies hacia fuera.
• Flexionar más las rodillas al inclinarte.
• Usar una silla o una mesa para realizar una flexión más pequeña y apoyada.

Si una cadera está más rígida que la otra, también es algo común. Puedes dedicar un poco más de tiempo al lado más rígido.

Flexionar desde las caderas

Practicar la bisagra de cadera ayuda a que tus caderas se acostumbren a la flexión. Empuja las caderas hacia atrás al inclinarte, como si cerraras un cajón con los glúteos, y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Hacer esto en situaciones cotidianas, como al alcanzar algo en un armario bajo, te ayudará a que el movimiento sea natural.

Aumentar el movimiento gradualmente

El ejercicio suele recomendarse para el dolor de cadera persistente, y mover la articulación con regularidad dentro de un rango cómodo ayuda a reducir la rigidez. Unos 10 minutos a la semana por zona son suficientes para notar cambios en la flexibilidad.

Fortalecer las caderas y las piernas también ayuda. Tus vídeos de objetivos incluyen ejercicios de fuerza junto con estiramientos, con opciones de apoyo para los días en que sientas las caderas más rígidas.

Algo que puedes probar esta semana

Prueba a hacer la flexión hacia delante con los pies un poco más separados y las puntas hacia fuera, y observa si sientes menos molestias en la parte frontal de la cadera.

Conclusiones clave

• Deja que las caderas guíen el movimiento al inclinarte.
• Prueba una postura más abierta con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
• Utiliza opciones con apoyo en los días de mayor rigidez.

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