Objetivo: Tócate las puntas de los pies
Tocarse las puntas de los pies cuando se sienten los isquiotibiales tensos o doloridos
Dr Nicola Tik
Sientes la parte posterior de los muslos como una goma elástica tensa y, cada vez que intentas tocarte las puntas de los pies, parece que algo te frena. Cuando además sientes molestias, es difícil saber si debes estirar con más fuerza o dejarlo estar. Un punto intermedio constante suele ser lo que mejor funciona.
Los isquiotibiales son los tres músculos situados en la parte posterior de los muslos. Te ayudan a doblar las rodillas, extender las caderas y frenar las piernas al caminar o correr. Como van desde la cadera hasta justo debajo de las rodillas, desempeñan un papel fundamental en tu capacidad de alcance.
La tensión es esa sensación familiar de tirantez al final de tu alcance. A menudo se nota más después de estar sentado mucho tiempo o a primera hora de la mañana.
Las molestias son otra cosa. Muchas personas sienten los isquiotibiales doloridos uno o dos días después de hacer ejercicio o de un día ajetreado de pie, y esto suele remitir en pocos días. Los días que sientas molestias, puedes hacer estiramientos más cortos y suaves en lugar de saltártelos.
No hace falta estirar con fuerza para ver progresos. Los estudios que comparan los estiramientos suaves con los intensos sugieren que los de menor intensidad también pueden mejorar el rango de movimiento y suelen resultar más cómodos. Un estiramiento que se note como una tracción leve, en lugar de una fuerte, es el punto ideal.
Gran parte del cambio inicial se debe a que tu sistema nervioso se acostumbra al estiramiento. Cuando un estiramiento se siente seguro, tu cuerpo te permite llegar un poco más lejos cada vez. Forzarlo puede hacer que tus músculos se tensen para protegerse.
Estirar con regularidad a lo largo de la semana parece importar más que hacer sesiones largas o intensas. Unos 10 minutos a la semana para cada zona son suficientes para notar cambios. Tu vídeo de objetivos diarios te ofrece una dosis corta y constante que encaja perfectamente.
Mantener una ligera flexión en las rodillas te permite estirar los isquiotibiales sin tirar demasiado de la parte posterior de la rodilla o de la zona lumbar. A medida que tus isquiotibiales se relajen con el paso de las semanas, es posible que notes que tus piernas se estiran con mayor naturalidad.
Los ejercicios de fuerza que trabajan los isquiotibiales en todo su rango de movimiento, como la flexión lenta y controlada desde las caderas, también pueden mejorar la flexibilidad. Tus vídeos de objetivos incluyen estos ejercicios junto con los estiramientos.
Los días que sientas los isquiotibiales doloridos, intenta hacer tu vídeo de objetivos con aproximadamente la mitad de tu esfuerzo habitual y observa cómo te sientes al día siguiente.