Al final del día, sientes las pantorrillas tensas y los pies doloridos. Cuando te inclinas hacia delante, parece que el estiramiento llega hasta los talones. La parte posterior del cuerpo funciona como una cadena conectada, por lo que prestar un poco de atención a los pies y las pantorrillas puede facilitar el alcance.

Por qué intervienen las pantorrillas

Cuando te inclinas hacia delante con las piernas estiradas, el estiramiento recorre desde la planta de los pies, pasando por las pantorrillas y la parte posterior de los muslos, hasta la zona lumbar. Esta cadena funciona de forma conjunta, por lo que la tensión en una zona puede afectar a tu capacidad de alcance.

Si tienes las pantorrillas o la planta de los pies sensibles, es posible que sientas el estiramiento ahí antes incluso que en los isquiotibiales.

Aliviar la tensión

Pequeños cambios pueden reducir la tensión en las pantorrillas y los pies. Puedes probar lo siguiente:

• Mantener los pies y los tobillos relajados en lugar de tirar de los dedos hacia arriba.
• Flexionar ligeramente las rodillas, lo que alivia el estiramiento de las pantorrillas.
• Ponerte sobre una superficie blanda, como una esterilla o una alfombra.
• Optar por flexiones sentado los días que sientas los pies doloridos.

Un estiramiento de pantorrilla para complementar

El estiramiento de pantorrillas suele formar parte de las recomendaciones para los dolores de talón y pie. Ponte de cara a una pared con las manos apoyadas en ella y un pie por detrás. Mantén el talón trasero apoyado en el suelo e inclínate suavemente hacia delante hasta que sientas un estiramiento leve en la pantorrilla. Mantén la posición unos 30 segundos y cambia de lado.

Puedes probar esto después de tu vídeo de objetivos, cuando los músculos estén calientes.

Progresar gradualmente

Es más importante estirar de forma regular y suave que hacerlo con intensidad. Unos 10 minutos a la semana por cada zona son suficientes para notar cambios. Gran parte del progreso inicial se debe a que el sistema nervioso se acostumbra al estiramiento, lo que te permite llegar un poco más lejos cada vez.

La fuerza también ayuda. Las elevaciones de talones, subiendo lentamente sobre las puntas de los pies y bajando de nuevo, pueden fortalecer las pantorrillas y los tobillos.

Algo que puedes probar esta semana

Después de tu vídeo de objetivos, prueba el estiramiento de pantorrilla en la pared por cada lado, manteniendo una tensión leve.

Conclusiones clave

• Relaja los pies y los tobillos al inclinarte.
• Flexiona las rodillas para aliviar la tensión en las pantorrillas.
• Añade un estiramiento suave de pantorrilla en la pared después de tu vídeo de objetivos.

‍