Objetivo: Tócate las puntas de los pies
La ciencia detrás de un estiramiento eficaz
Dr Nicola Tik
Después de hacer algunos estiramientos, es natural preguntarse si los estás haciendo bien. Lo más importante de una sesión de estiramiento no es hasta dónde llegas, sino cómo mantienes la postura y lo relajado que te mantienes mientras la realizas.
Una buena sesión debe sentirse pausada, manteniendo cada estiramiento dentro de un rango cómodo. No necesitas alcanzar el mismo nivel que el instructor, ya que cada persona parte de un punto diferente.
Tres aspectos son fundamentales:
Las investigaciones sugieren que el tiempo total que dedicas a estirar a lo largo de la semana es lo que impulsa el progreso, observándose mejoras constantes con unos 10 minutos semanales. Cinco minutos al día suman más de media hora a la semana, así que vas por buen camino.
No necesitas un calentamiento formal previo. Un estudio demostró que calentar antes de estirar los isquiotibiales no aportaba beneficios reales a los resultados obtenidos. Tus sesiones ya comienzan de forma suave, lo que le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Una habitación cálida, ropa cómoda y suficiente espacio en el suelo para tumbarte es todo lo que necesitas.
La mayoría de las personas se sienten un poco más rígidas a primera hora de la mañana. Durante la noche, los discos entre las vértebras absorben agua, por lo que inclinarse hacia adelante puede resultar más difícil al despertar. Si prefieres las mañanas, podrías esperar una hora aproximadamente después de levantarte antes de hacer tu sesión. A medida que avanza el día, muchas personas notan que se mueven con mayor libertad.
Siempre que puedas, intenta estirar aproximadamente a la misma hora cada día. Tener un momento fijo, como después del trabajo o antes de cenar, facilita mantener el hábito. Además, hace que tus seguimientos semanales sean más precisos, ya que la flexibilidad varía de forma natural a lo largo del día.
Gran parte de tu progreso inicial proviene de que tu sistema nervioso se sienta seguro durante el estiramiento. Si fuerzas demasiado o contienes la respiración, tu cuerpo tiende a tensarse para protegerse. Cuando te mantienes tranquilo, es más receptivo a ceder.
Por eso la respiración es una herramienta tan útil. Muchas personas descubren que una exhalación larga y lenta les ayuda a relajarse en el estiramiento. Así es como funciona: te inclinas hacia adelante y sientes la tensión. Inspira. Al soltar el aire, deja que la parte superior de tu cuerpo descienda un poco más. Tras tres o cuatro respiraciones, es posible que notes que has avanzado un poco más sin forzar nada.
Esta es la dificultad más común al principio. Unos isquiotibiales tensos te obligan a bloquear las rodillas y curvar la espalda para intentar llegar a los dedos de los pies, lo que hace que sientas el estiramiento en la zona lumbar en lugar de en las piernas.
El vídeo muestra la solución. Flexiona las rodillas tanto como necesites, apoya las manos en las espinillas y dóblate desde las caderas manteniendo el pecho erguido. El estiramiento volverá a la parte posterior de los muslos, que es donde debe estar. Con el paso de las semanas, a medida que ganes flexibilidad, podrás estirar más las rodillas.
En cada estiramiento, realiza tres respiraciones profundas y deja que tu cuerpo se relaje un poco más con cada una.