La tensión oculta que llevas en la cara todo el día sin darte cuenta
Nicola Tik
Hay un tipo de tensión que la mayoría de los trabajadores de escritorio soportan durante el día sin siquiera darse cuenta. Vive en la mandíbula, la frente, el espacio entre las cejas y los músculos que rodean los ojos. Se desarrolla silenciosamente durante el tiempo concentrado frente a la pantalla, las conversaciones difíciles y las tareas exigentes, y al final del día, con frecuencia se extiende al cuello y los hombros sin que la persona establezca ninguna conexión entre ambos. Este artículo analiza qué es realmente la tensión facial, por qué es importante para el panorama musculoesquelético más amplio y algunas formas sencillas de reducirla a lo largo del día.
La cara contiene una red de músculos sorprendentemente densa. La mayoría de ellos están relacionados con la expresión, pero son músculos en el mismo sentido que los del cuello o la espalda, lo que significa que pueden mantenerse bajo una tensión sostenida, fatigarse con un uso prolongado y provocar molestias cuando se trabaja demasiado.
La concentración es uno de los factores desencadenantes más constantes. Cuando el cerebro trabaja duro, el rostro tiende a reflejar ese esfuerzo físico. Las cejas se arrugan, la mandíbula se tensa, los dientes se presionan ligeramente o con firmeza y los músculos que rodean los ojos se contraen a medida que la mirada se estrecha sobre una pantalla. Nada de esto es una decisión consciente. Es la respuesta habitual del cuerpo al esfuerzo mental y, para la mayoría de las personas, ocurre por completo por debajo del nivel de conciencia.
El estrés agrava esta situación de manera significativa. Cuando el sistema nervioso está bajo presión, la tensión muscular en todo el cuerpo tiende a aumentar, y la mandíbula y la cara responden especialmente a la carga emocional y psicológica. Muchas personas que sufren altos niveles de estrés de fondo descubren que tienen la mandíbula y la frente casi permanentemente apoyadas sin darse cuenta.
De todas las áreas de tensión facial, la mandíbula tiende a tener el efecto dominó más significativo en el resto del cuerpo. Los músculos que cierran la mandíbula, en particular el masetero que recorre el costado de la mandíbula desde el pómulo hasta la mandíbula inferior, se encuentran entre los músculos más fuertes del cuerpo en relación con su tamaño. Cuando se mantienen en una posición apretada o reforzada durante períodos prolongados, generan una tensión considerable que no se mantiene contenida en la mandíbula.
La mandíbula se encuentra cerca de la base del cráneo y los músculos de la mandíbula, el cuello y la parte superior de los hombros están estrechamente interconectados. La tensión mandibular sostenida tiende a extenderse a los músculos de la parte posterior del cuello y a la parte superior de los hombros, lo que contribuye a la rigidez y el dolor que muchos trabajadores de escritorio notan a media tarde. Para las personas que ya tienen molestias en el cuello o los hombros, la tensión mandibular habitual puede ser un factor importante que con frecuencia se pasa por alto.
Apretar y rechinar los dientes, que puede ocurrir tanto durante el día como durante el sueño, son las versiones más pronunciadas de este patrón. Sin embargo, incluso el uso leve y subclínico de los aparatos ortopédicos mandibulares que acompañan a las horas de concentración ante una pantalla puede acumularse y convertirse en una tensión significativa a lo largo de una jornada laboral.
La frente y los músculos que rodean los ojos son otra área en la que la tensión se acumula silenciosamente durante el trabajo con la pantalla. Fruncir el ceño durante la concentración, entrecerrar los ojos ante una pantalla demasiado luminosa o demasiado pequeña y levantar las cejas en respuesta a un contenido sorprendente o exigente son expresiones que implican un esfuerzo muscular sostenido, en lugar de hacerlo de forma pasajera.
El músculo frontal, que atraviesa la frente, se conecta con el cuero cabelludo y desciende hacia las cejas. La tensión crónica es una de las causas más comunes de las cefaleas tensionales, que muchos trabajadores de escritorio experimentan al final de un día largo o agotador. La sensación de tener una banda tensa alrededor de la cabeza o de ejercer presión detrás de los ojos suele tener su origen en la tensión sostenida de los músculos faciales y de la frente, más que en algo más complejo.
Vale la pena prestar especial atención a entrecerrar los ojos porque a menudo es una señal de que hay que ajustar algo en el entorno visual. Una pantalla demasiado brillante, un texto demasiado pequeño o el resplandor de una ventana cercana pueden provocar que los ojos se estrechen habitualmente a lo largo del día. Abordar la causa ambiental tiende a reducir los ojos entrecerrados y la tensión que esto conlleva de manera más eficaz que tratar de relajar el rostro de forma consciente.
La conexión entre la tensión facial y el cuello y los hombros va en ambas direcciones. La tensión de la mandíbula y la frente se desplaza hacia abajo, hacia los músculos del cuello, como se describió anteriormente. Pero lo contrario también es cierto. La tensión del cuello y los hombros, especialmente cuando afecta a los músculos de la base del cráneo, puede crear un circuito de retroalimentación que mantiene la mandíbula y la cara en un estado de corsé ortopédico.
Esto significa que, para algunas personas, tratar la tensión del cuello y los hombros mediante el movimiento y el ejercicio también reduce gradualmente la tensión facial. En el caso de otras, tomar más conciencia del uso de los aparatos ortopédicos faciales y maxilares y soltarlos de forma consciente contribuye a que el cuello y los hombros se suavicen a su vez. Es mejor considerar las dos áreas como parte del mismo sistema conectado en lugar de como problemas separados.
El primer paso más útil es simplemente desarrollar la conciencia de lo que hace el rostro durante un trabajo concentrado. La mayoría de las personas descubren, cuando comienzan a prestar atención, que tienen una tensión facial significativamente mayor de la que pensaban. La mandíbula está reforzada, el ceño fruncido y los hombros se han arrastrado hacia arriba, todo ello sin ninguna instrucción consciente.
Un breve registro varias veces durante el día puede interrumpir este patrón antes de que la tensión se acumule hasta el punto de causar incomodidad. Deje que la mandíbula caiga ligeramente para que los dientes ya no se toquen. Deje que la lengua descanse suavemente sobre el suelo de la boca en lugar de ejercer presión contra los dientes. Suaviza los músculos que rodean los ojos y deja que la frente se alise. Gire los hombros hacia atrás y déjelos caer lejos de las orejas.
Nada de esto tiene que tardar más de unos segundos. El valor está en la regularidad más que en la duración. Una breve liberación consciente varias veces al día tiende a ser más eficaz que un solo esfuerzo más prolongado al final del día, cuando la tensión ya se ha acumulado de manera significativa.