La conexión entre el sueño y la salud de MSK y cómo apoyarlos
Nicola Tik
El sueño afecta más que los niveles de energía y el estado de ánimo. La calidad y la consistencia del sueño influyen directamente en la forma en que se recuperan los músculos, el estado de las articulaciones y la capacidad del cuerpo para soportar la carga diaria. En este artículo se explica la conexión y se ofrecen pasos prácticos para apoyarlos.
El sueño es cuando el cuerpo lleva a cabo gran parte de su trabajo de reparación y mantenimiento. Durante las etapas más profundas del sueño, se libera la hormona del crecimiento, que desempeña un papel central en la reparación muscular y la recuperación de los tejidos. Los procesos inflamatorios que se acumulan durante el día comienzan a estabilizarse y el sistema nervioso se recalibra de manera que influye en la forma en que el cuerpo registra las sensaciones físicas al día siguiente.
Cuando el sueño se interrumpe o acorta constantemente, estos procesos no se completan por completo. Los músculos que normalmente se sentirían recuperados y listos por la mañana pueden seguir sintiéndose pesados o tensos. Las articulaciones que se benefician de la reducción de la carga inflamatoria durante la noche pueden sentirse más rígidas de lo habitual. Con el tiempo, el efecto acumulativo de una recuperación insuficiente se hace evidente en la forma en que el cuerpo se siente y responde durante la actividad diaria.
El tejido muscular se repara a sí mismo entre episodios de actividad, no durante ellos, y el sueño es cuando ocurre la parte más importante de esa reparación. El sueño interrumpido o insuficiente reduce la eficiencia de ese proceso, lo que significa que los músculos soportan más fatiga residual de un día para otro.
Para las personas que están físicamente activas, esto se manifiesta como músculos que se recuperan más lentamente después del ejercicio, o una sensación de que el cuerpo no está a la altura de las exigencias que se le imponen. En el caso de las personas cuya carga diaria proviene principalmente del trabajo, del transporte o de posturas sostenidas, puede significar que los músculos se sienten tensos o cansados de manera persistente sin una causa obvia.
Las articulaciones están rodeadas de tejido sensible a los cambios inflamatorios. Durante un sueño adecuado, el cuerpo regula ese entorno inflamatorio de manera efectiva. Cuando no se duerme bien, esa regulación es menos completa y las articulaciones pueden sentirse más reactivas, más rígidas por la mañana o menos cómodas bajo carga durante el día.
Esto no significa que la falta de sueño cause daños en las articulaciones. Significa que las afecciones que ayudan a que las articulaciones se sientan cómodas no se recuperan por completo de la noche a la mañana. Para la mayoría de las personas, mejorar la consistencia del sueño produce una mejora notable en el estado de las articulaciones en un período relativamente corto.
La relación va en ambas direcciones. La tensión muscular, la rigidez de las articulaciones y el malestar físico general pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, encontrar una posición cómoda y permanecer en las etapas más profundas del sueño, en las que la recuperación es más eficaz.
La tensión en el cuello y los hombros puede hacer que sea difícil calmarse. La rigidez de la parte inferior de la espalda puede provocar cambios frecuentes de posición durante la noche. La molestia en la cadera puede interrumpir el sueño sin que la persona se despierte por completo, lo que resulta en un descanso más ligero y menos reparador del que el cuerpo necesita. Con el tiempo, esto crea un círculo vicioso en el que la falta de sueño contribuye a los síntomas físicos y, a su vez, los síntomas físicos hacen que sea más difícil mantener el sueño.
Comprender ese ciclo hace que sea más fácil abordar ambos lados del mismo en lugar de esperar a que uno se resuelva antes de atender al otro.
Los siguientes pasos abordan la calidad del sueño y la recuperación del MSK en conjunto. Empezar con uno o dos que parezcan más accesibles suele funcionar mejor que intentar cambiarlo todo a la vez.
La temperatura central del cuerpo desciende durante el sueño, y una habitación demasiado caliente puede interferir con ese proceso y reducir la calidad de las etapas más profundas del sueño. Un ambiente fresco, oscuro y tranquilo favorece un sueño más reparador. Si la tensión muscular o la rigidez de las articulaciones hacen que sea difícil encontrar una posición cómoda, una disposición de almohadas que dé apoyo puede ayudar. Para las molestias en la parte inferior de la espalda o la cadera, colocar una almohada entre las rodillas al acostarse de lado reduce la tensión en las caderas y la región lumbar durante la noche.
El sistema nervioso necesita tiempo para pasar de estar alerta a estar tranquilo. Una rutina constante de relajación una hora antes de dormir, reducir el tiempo frente a la pantalla, atenuar las luces y dejar de lado las tareas cognitivamente exigentes, le da al sistema nervioso la señal que necesita para empezar a tranquilizarse. Si la tensión muscular tiende a acumularse durante el día, hacer movimientos suaves o estirarse a primera hora de la noche puede ayudar a reducirla antes de que se convierta en una barrera para conciliar el sueño.
El movimiento regular durante el día mejora la calidad del sueño de una manera bien establecida. Ayuda a regular el ritmo natural de sueño y vigilia del cuerpo, reduce la tensión muscular que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y favorece la recuperación de los tejidos que facilita el sueño. Hacer ejercicio a primera hora del día tiende a ayudar a conciliar mejor el sueño que realizar una actividad intensa cerca de la hora de dormir, lo que puede aumentar el estado de alerta en un momento en que el cuerpo se beneficia más al relajarse.
Lo que ocurre durante las horas de vigilia influye en la forma en que el cuerpo se recupera de la noche a la mañana. Mantenerse bien hidratado, comer suficientes proteínas para ayudar a la reparación muscular y evitar posturas estáticas sostenidas durante períodos prolongados contribuyen a la eficacia con la que el cuerpo utiliza el sueño para recuperarse. Las pausas breves para hacer movimientos durante el día, especialmente si el trabajo implica estar mucho tiempo sentado o realizar una carga repetitiva, ayudan a reducir la tensión que, de otro modo, se acumularía durante la noche.
Los procesos de recuperación del cuerpo están regulados por su reloj interno, y la constancia en los horarios de sueño y vigilia apoya esa regulación de manera más eficaz que los horarios variables. Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda al cuerpo a completar su ciclo de recuperación de manera más fiable. Incluso cuando no duermes bien, mantener una hora de vigilia constante tiende a mejorar la calidad del sueño con el tiempo de manera más eficaz que intentar compensarlo con un sueño más prolongado o tardío.
El análisis del dolor con VIDA es una forma útil de hacer un seguimiento de la forma en que sus síntomas físicos y de sueño cambian a lo largo del tiempo, lo que le ayuda a detectar patrones y a darse cuenta de cuándo las cosas comienzan a mejorar.