Te ha empezado a doler la muñeca y ahora notas un pinchazo al hacer derechas, reveses o voleas. El tenis exige que tu muñeca absorba el impacto y controle la raqueta en cada golpe. Algunos cambios en tu equipo, técnica y tiempo de juego pueden ayudarte a seguir jugando mientras tu muñeca se recupera.

Por qué el tenis puede afectar a tu muñeca

Cada vez que la pelota golpea tu raqueta, parte del impacto se transmite a la muñeca. Los golpes con mucho efecto liftado, especialmente en la derecha, implican un fuerte golpe de muñeca. Los jugadores de revés a dos manos suelen sentirlo en la muñeca no dominante, que realiza gran parte del trabajo. Los golpes descentrados hacen que la raqueta se tuerza en tu mano.

Jugar con más frecuencia, usar una raqueta o un cordaje nuevos, o cambiar tu empuñadura puede aumentar la carga más rápido de lo que tu muñeca puede adaptarse. En la mayoría de los casos, la muñeca está irritada más que dañada.

Tu raqueta y tu cordaje

Algunos cambios en el equipo pueden suavizar la carga:

• Comprueba el tamaño de la empuñadura. Si es demasiado pequeña, te obliga a apretar más.
• Reduce un poco la tensión del cordaje.
• Elige cordajes más blandos, como los multifilamento o de tripa natural, en lugar de los de poliéster rígido.
• Prueba una raqueta con una cabeza más grande, lo que proporciona un punto dulce mayor y menos golpes descentrados.

Tu técnica

Algunos cambios pueden aliviar la carga sobre tu muñeca:

• Sujeta la raqueta con suavidad entre golpe y golpe, apretando solo en el momento del contacto.
• Golpea la pelota por delante de tu cuerpo.
• Utiliza un golpe más plano por ahora, en lugar de mucho efecto liftado con un gran movimiento de muñeca.
• Deja que tu cuerpo gire hacia el golpe, en lugar de generar potencia con la muñeca.
• Mantén la muñeca firme en las voleas, bloqueando la pelota en lugar de golpearla con un movimiento de muñeca.

Si has cambiado recientemente a una empuñadura más extrema, como una empuñadura de derecha oeste completa, volver a una empuñadura más neutra durante un tiempo puede ayudar.

Ajustar tu frecuencia de juego

Mientras la muñeca se recupera:

• Juega sesiones más cortas o menos sets.
• Pelotea a un ritmo más suave.
• Elige jugar dobles en lugar de individuales durante un tiempo.
• Utiliza pelotas más lentas y de baja compresión para entrenar.
• Evita los ejercicios que repitan el golpe que más te molesta.

Soporte para la muñeca

Algunos jugadores encuentran que una muñequera o un soporte ligero les resulta más cómodo mientras la zona se recupera. Está bien usar uno si ayuda, junto con los otros cambios mencionados aquí.

Observar cómo responde tu muñeca

Un dolor leve durante o después del tenis que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si te duele más la muñeca a la mañana siguiente, juega menos la próxima vez.

Calentamiento

Un calentamiento breve ayuda a que tu muñeca esté lista. Abre y cierra las manos suavemente, mueve las muñecas en su rango de movimiento cómodo y luego empieza con mini-tenis en la línea de servicio antes de alejarte.

Carga diaria de la muñeca

Escribir a máquina, usar el teléfono y cargar bolsas puede aumentar la carga durante el día. Mantener la muñeca recta al escribir y llevar la compra con ambas manos puede ayudar. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo de escritorio concentrado.

Movimiento suave

Mover la muñeca suavemente ayuda a evitar que se acumule rigidez. Algo que puedes probar:

• Abre la mano todo lo que puedas y luego cierra el puño suavemente.
• Doble suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

A medida que sientas la muñeca mejor, realizar ejercicios suaves de fortalecimiento te ayudará a volver a jugar al tenis. Prueba esto un par de veces por semana:

• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.
• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano sobresaliendo del borde. Sujeta un peso ligero y sube y baja la mano lentamente. Repite el ejercicio con la palma hacia abajo.
• Giros de muñeca. Sujetando un martillo ligero o tu raqueta por un extremo, gira lentamente la palma hacia arriba y luego hacia abajo.

Empieza con poco peso y aumenta gradualmente. Unos hombros y unas piernas fuertes también ayudan a descargar la tensión de la muñeca.

Retomar el ritmo

A medida que la muñeca se recupere, puedes ir reintroduciendo poco a poco el efecto liftado, los golpes más fuertes y los partidos más largos, uno a uno. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu muñeca.

Conclusiones clave

• El impacto, los golpes descentrados y los movimientos bruscos de muñeca pueden sobrecargar una muñeca dolorida.
• Revisa el tamaño de tu empuñadura y ablanda el cordaje.
• Utiliza un golpe más plano y deja que sea tu cuerpo el que impulse el tiro.
• Juega sesiones más cortas y elige partidos de dobles por ahora.
• Fortalece el agarre y las muñecas a medida que las molestias remiten.

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