Te ha empezado a doler el hombro y ahora notas un pinchazo al sacar o al alcanzar bolas altas. El tenis exige mucho al hombro, especialmente al brazo con el que sacas. Adaptar tus golpes y la frecuencia con la que juegas puede ayudarte a seguir en la pista mientras se recupera.

Por qué el tenis puede afectar a tu hombro

El saque y el remate obligan a llevar el brazo por encima de la cabeza a gran velocidad. Los golpes de derecha potentes y los efectos liftados cargan la parte delantera del hombro, mientras que los músculos de la parte posterior trabajan intensamente para frenar el brazo tras cada golpe. El manguito rotador, un grupo de pequeños músculos que estabilizan el hombro, realiza gran parte de este trabajo.

Cuando juegas más de lo habitual, añades sesiones de saque o vuelves tras un descanso, la carga puede aumentar más rápido de lo que tu hombro puede adaptarse. En la mayoría de los casos, el hombro está irritado, no dañado.

Adaptar tu saque

El saque suele ser el golpe que más molesta a un hombro dolorido. Algunas ideas:

• Saca a un ritmo más suave, centrándote en la colocación en lugar de en la potencia.
• Utiliza más las piernas y el tronco para que el hombro trabaje menos.
• Lanza la pelota un poco más hacia adelante para no tener que arquear tanto la espalda.
• Prueba un saque cortado en lugar de uno liftado, ya que requiere llevar el brazo menos hacia atrás.
• Si sacar por encima de la cabeza te duele, un saque por debajo te permitirá seguir jugando partidos amistosos.

Adaptar tus golpes de fondo

Algunos cambios en tus golpes de fondo pueden ayudar:

• Golpea la pelota con un movimiento más plano, en lugar de rozarla hacia arriba para imprimir mucho efecto liftado.
• Golpea la pelota a la altura de la cintura, en lugar de por encima del hombro.
• Deja que tu cuerpo gire con cada golpe, en lugar de balancear solo el brazo.
• Evita los remates y las voleas altas por ahora.

Ajustar tu frecuencia de juego

Mientras tu hombro se recupera:

• Juega sesiones más cortas o menos sets.
• Elige jugar dobles en lugar de individuales; así harás menos saques y tendrás menos pista que cubrir.
• Pelotea a un ritmo más suave.
• Utiliza pelotas más lentas y de baja compresión para entrenar.
• Evita las sesiones largas de práctica de saque.

Tu raqueta y tu cordaje

Una raqueta más ligera o una tensión de cordaje ligeramente menor pueden reducir la carga sobre el hombro en cada golpe.

Cómo interpretar la respuesta de su hombro

Un dolor leve durante o después del tenis que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente tienes el hombro más dolorido o te duele por la noche, juega menos la próxima vez.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a que tu hombro esté listo. Prueba lo siguiente:

• Círculos con los brazos, primero pequeños y luego más grandes.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Mini-tenis suave en la línea de servicio antes de alejarte.
• Unos cuantos saques suaves antes de aumentar la intensidad.

En casa y en el trabajo

Algunos cambios en tu rutina diaria pueden ayudar a que tu hombro mejore:

• Mantén los objetos que utilizas a menudo a una altura situada entre la cintura y los hombros.
• Lleva las bolsas cerca del cuerpo o colgadas de ambos hombros.
• Si te resulta incómodo dormir sobre el lado dolorido, prueba a dormir del otro lado abrazando una almohada.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos que estabilizan el hombro le ayuda a soportar mejor el tenis. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta una banda elástica ligera y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y luego vuelve a la posición inicial.
• Remos. Tira de una banda de resistencia hacia ti, apretando los omóplatos.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

La fuerza en las piernas y el tronco también ayuda, ya que una mayor potencia proveniente de las piernas significa menos esfuerzo para el hombro. VIDA dispone de vídeos cortos de zancadas y sentadillas que puedes seguir a tu propio ritmo.

Pádel y pickleball

Si también juegas al pádel o al pickleball, se aplican las mismas ideas. Los remates por encima de la cabeza y los golpes tras rebotar en la pared de fondo en el pádel también pueden cargar el hombro, por lo que hacerlos con suavidad por ahora puede ayudar.

Retomar el ritmo

A medida que tu hombro mejore, podrás reintroducir gradualmente los saques más potentes, el efecto liftado y los partidos individuales, uno a uno. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu hombro.

Conclusiones clave

• Los saques y los golpes por encima de la cabeza son lo que más exige a un hombro dolorido.
• Saca a un ritmo más cómodo y deja que tus piernas y tu tronco hagan la mayor parte del trabajo.
• Utiliza golpes de fondo más planos y golpea la pelota por debajo de la altura del hombro.
• Elige partidos de dobles y sesiones más cortas por ahora.
• Trabaja la fuerza de los hombros, la parte superior de la espalda y las piernas de forma complementaria.

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