Te ha empezado a doler la rodilla y ahora, al estirarte para llegar a bolas lejanas, frenar en seco o agacharte para volear, sientes un pinchazo. El tenis implica muchos arranques, paradas y cambios de dirección rápidos. En la mayoría de los casos de dolor reciente de rodilla, ajustar tu forma de moverte y jugar puede ayudar a que las molestias remitan mientras sigues en la pista.

Por qué el tenis puede afectar a tu rodilla

El tenis exige que tus rodillas se flexionen profundamente para llegar a bolas bajas, absorban paradas repentinas y giren al cambiar de dirección. La parte frontal de la rodilla, alrededor de la rótula, es una zona común de dolor, especialmente con muchos desplazamientos laterales y saltos de preparación. Las pistas duras aumentan el impacto en cada paso.

Jugar más de lo habitual, un aumento en los partidos de individuales o volver a jugar tras un descanso puede incrementar la carga más rápido de lo que tu rodilla puede adaptarse. En la mayoría de los casos, la rodilla está irritada, no dañada.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un sencillo sistema de semáforo puede guiar tu juego:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Un dolor que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Sigue jugando al mismo nivel en lugar de aumentar la intensidad.
• Rojo. Tu rodilla está más dolorida, rígida o hinchada a la mañana siguiente. Reduce la intensidad en la próxima sesión.

Ajustar tu forma de jugar

Algunos cambios que pueden ayudar mientras tu rodilla se recupera:

• Elige jugar dobles en lugar de individuales, lo que significa menos pista que cubrir.
• Juega sesiones más cortas o menos sets.
• Mantén un ritmo constante desde el fondo de la pista en lugar de correr tras cada dejada.
• Evita durante una o dos semanas los ejercicios que impliquen muchos sprints y estiramientos.
• Deja pasar las bolas muy abiertas durante los entrenamientos en lugar de forzar para llegar a ellas.

Moverse por la pista

Tu forma de moverte puede reducir la carga sobre la rodilla:

• Da pequeños pasos de ajuste para llegar a la bola sin necesidad de hacer un gran estiramiento.
• Gira con los pies en lugar de pivotar sobre un pie apoyado.
• Flexiona las caderas además de las rodillas para llegar a las bolas bajas.
• Reduce la velocidad gradualmente en varios pasos en lugar de frenar en seco.
• Mantente ligero de pies entre golpe y golpe, con un ligero rebote, para que tu rodilla esté preparada y no rígida.

Pistas y calzado

La superficie y el calzado marcan la diferencia:

• La tierra batida y la hierba artificial suelen ser más amables que las pistas duras.
• Elige zapatillas de tenis con buena amortiguación y sujeción en la zona del talón.
• Cambia las zapatillas cuando la suela esté desgastada, ya que pueden perder agarre de forma irregular.

Calentamiento

Un buen calentamiento ayuda a preparar la rodilla. Prueba esto:

• Trota suavemente, incluyendo desplazamientos laterales.
• Balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás.
• Haz sentadillas lentas hasta una profundidad cómoda.
• Practica mini-tenis desde la línea de servicio antes de retroceder.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y las rodillas ayuda a que tu rodilla soporte mejor el tenis. Las investigaciones sobre el dolor en la rótula sugieren que combinar ejercicios de fortalecimiento de cadera y rodilla es más eficaz que trabajar solo la rodilla. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior y luego bájala.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre sentadillas, zancadas, puentes y elevaciones de talones que puedes realizar a tu propio ritmo.

Pádel y pickleball

Si también juegas al pádel o al pickleball, se aplican los mismos principios. Ambos deportes implican muchos movimientos cortos y bruscos, además de bolas bajas, por lo que dar pasos cortos y acortar los partidos puede ayudarte por ahora.

Cuidado diario de la rodilla

Pasar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas puede hacer que una rodilla dolorida se agarrote. Estirar las piernas de vez en cuando o levantarse para dar un paseo corto ayuda. Subir las escaleras de uno en uno puede resultarte más fácil por ahora.

Retomar el ritmo

Cuando tu rodilla haya estado en la zona verde durante una semana aproximadamente, puedes empezar a retomar los partidos individuales, los encuentros más largos y los ejercicios de zancadas, uno a uno. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• Las zancadas, las paradas bruscas y los giros pueden sobrecargar una rodilla dolorida.
• Elige partidos de dobles y sesiones más cortas por ahora.
• Utiliza pasos de ajuste cortos en lugar de zancadas largas.
• Utiliza el sistema de semáforo para guiar cada sesión.
• Fortalece tus caderas y rodillas y retoma la actividad de forma gradual.

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