Te ha empezado a doler el codo y ahora los reveses, los saques o incluso dar la mano te provocan un pinchazo. El dolor de codo es habitual en los deportes de raqueta y puede resultar frustrante cuando interfiere en tu juego. La mayoría de los dolores de codo recientes remiten con el tiempo y con algunos cambios en tu forma de jugar y entrenar.

Por qué el tenis puede afectar a tu codo

Los músculos que sujetan la raqueta y estabilizan la muñeca se unen a pequeñas zonas óseas del codo mediante tendones. El dolor en la parte externa del codo suele denominarse codo de tenista, y el dolor en la parte interna, codo de golfista, aunque ambos pueden aparecer en cualquier deporte. En ambos casos, se trata de una irritación de estos tendones debido a una carga superior a la habitual.

Jugar más a menudo, usar una raqueta o un cordaje nuevos, golpear tarde el revés o agarrar la raqueta con demasiada fuerza son factores que pueden influir. En la mayoría de los casos, el tendón está irritado, no dañado. Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas con codo de tenista mejoran en los meses siguientes, y los ejercicios para los músculos del antebrazo pueden ayudar.

Tu raqueta y tu cordaje

Tu equipo puede marcar una verdadera diferencia:

• Comprueba el tamaño de la empuñadura. Si es demasiado pequeña, te obliga a apretar más.
• Reduce un poco la tensión del cordaje para suavizar el impacto.
• Elige cordajes más blandos, como los multifilamento o de tripa natural, en lugar de los de poliéster rígido.
• Prueba una raqueta más ligera o con mayor flexibilidad.
• Un antivibrador puede hacer que el impacto se sienta más suave, aunque su efecto sobre el codo es pequeño.

Tu técnica

Unos pequeños cambios pueden aliviar la carga sobre tu codo:

• Sujeta la raqueta con suavidad entre golpe y golpe, apretando solo en el momento del contacto.
• Golpea la pelota delante de tu cuerpo, en lugar de hacerlo tarde y a un lado.
• En los reveses a una mano, guía el movimiento con el hombro y el cuerpo, en lugar de dar un golpe seco con la muñeca y el codo.
• El revés a dos manos reparte la carga si te sientes cómodo probándolo.
• En el saque, deja que las piernas y el tronco impulsen el movimiento.

Un entrenador puede ayudarte a identificar los cambios que mejor se adaptan a tu juego.

Ajustar tu frecuencia de juego

Mientras el codo se recupera:

• Juega sesiones más cortas o menos sets.
• Juega a un ritmo más suave en lugar de golpear con toda tu fuerza.
• Elige jugar dobles en lugar de individuales durante un tiempo.
• Evita practicar el saque, los golpes por encima de la cabeza y los ejercicios de mucho efecto liftado.
• Utiliza pelotas más lentas, como las de baja compresión, para entrenar.

Observar cómo reacciona tu codo

Usar una escala del 0 al 10 puede ser útil. Es normal sentir algo de molestia durante el juego si es leve, alrededor de un 3 sobre 10 o menos, y desaparece a la mañana siguiente. Si el codo te duele más al día siguiente, juega menos la próxima vez.

Cómo calmar un brote de dolor

Si el codo se inflama después de un partido, reducir las tareas que requieran agarre durante un día o dos y aplicar una compresa fría envuelta en una toalla durante 10 a 15 minutos puede ayudar a aliviarlo. Es mejor mantener un movimiento suave que dejarlo completamente inmóvil.

Tareas cotidianas

Agarrar y levantar objetos en la vida diaria puede aumentar la carga. Levantar cosas con la palma hacia arriba, usar ambas manos para hervidores y sartenes, y elegir mangos más gruesos puede ayudar. Mantener la muñeca recta al usar el ratón también es beneficioso.

Ganar fuerza

Fortalecer los músculos del antebrazo ayuda a que los tendones vuelvan a soportar el tenis. Algo que puedes intentar casi todos los días:

• Sostenimientos. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia abajo si el dolor es en la parte exterior del codo, o hacia arriba si es en la parte interior. Sostén un peso ligero con la muñeca nivelada durante 30 a 45 segundos.
• Flexiones de muñeca. En la misma posición, baja el peso lentamente y luego usa la otra mano para ayudarte a levantarlo de nuevo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o un calcetín enrollado durante unos segundos y luego suéltalo.

Es normal sentir algo de molestia durante estos ejercicios, siempre y cuando desaparezca al día siguiente. Desarrollar la fuerza de los tendones lleva varias semanas, por lo que la constancia es fundamental.

El hombro y la parte superior de la espalda

Un hombro fuerte descarga el codo. Si quieres seguir las rutinas, VIDA tiene vídeos cortos de ejercicios de retracción escapular y elevaciones de espalda que puedes hacer a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que el codo mejore, puedes retomar gradualmente los partidos más largos, los golpes más fuertes y el saque, uno por uno. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu codo.

Conclusiones clave

• El dolor de codo en el tenis suele deberse a una irritación de los tendones y, a menudo, se resuelve en los meses siguientes.
• Revisa el tamaño de tu empuñadura y ablanda el cordaje.
• Sujeta la raqueta con suavidad y golpea la pelota delante de ti.
• Juega sesiones más cortas y elige partidos de dobles por ahora.
• Fortalece los músculos del antebrazo de forma constante a lo largo de varias semanas.

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