Te ha empezado a doler la zona lumbar y ahora, al sacar, estirarte para llegar a bolas lejanas o frenar en seco, sientes un pinchazo. El tenis exige que tu espalda se arquee, se retuerza y absorba cambios bruscos de dirección, a menudo todo en un mismo punto. La mayoría de las personas con dolor de espalda pueden seguir jugando con algunos cambios en la forma de sacar, moverse y gestionar el ritmo de sus partidos.

Por qué el tenis puede afectar a tu zona lumbar

El saque requiere que arquees la espalda al estirarte hacia arriba, para luego flexionarla y girarla al golpear la pelota. Los golpes de fondo implican un giro potente del tronco, a menudo mientras estás en movimiento. Las paradas repentinas, las zancadas y agacharse para llegar a bolas bajas añaden más carga.

Cuando juegas más de lo habitual, añades sesiones de saque o vuelves tras un descanso, la carga puede aumentar más rápido de lo que tu espalda puede adaptarse. En la mayoría de los casos, la espalda está irritada más que dañada. Las investigaciones sobre el dolor lumbar reciente han descubierto que las personas que mantuvieron sus actividades normales, en la medida de lo posible, tendieron a recuperarse más rápidamente que aquellas que hicieron reposo en cama.

Adaptar tu saque

El saque suele ser el golpe que más molesta a una espalda dolorida. Algunas ideas:

• Saca a un ritmo más suave, centrándote en la colocación en lugar de en la potencia.
• Lanza la pelota un poco más adelante para arquear menos la espalda.
• Prueba un saque cortado en lugar de un saque liftado, que arquea más la espalda.
• Usa las piernas para impulsarte hacia arriba, de modo que la espalda haga menos esfuerzo.
• Reduce la práctica de saques por ahora.

Suavizar los golpes de fondo

Los golpes de fondo suelen ser menos molestos para una espalda dolorida que los saques. Algunas ideas:

• Gira las caderas y los hombros al mismo tiempo, en lugar de retorcer la zona lumbar.
• Da un pequeño paso extra para colocar bien los pies en lugar de estirarte.
• Flexiona las rodillas para las bolas bajas en lugar de doblar la espalda.
• Pelotea desde el fondo de la pista a un ritmo constante antes de añadir voleas y remates.

Paradas y movimientos repentinos

Algunas ideas para moverse por la pista:

• Usa pasos de ajuste cortos para frenar en lugar de parar en seco.
• Deja pasar las bolas muy abiertas o cortas durante los entrenamientos por ahora.
• Usa zapatillas de tenis con buen agarre y amortiguación.

Gestión de la carga de partidos

Algunas ideas para dosificar tu tenis:

• Elige jugar dobles en lugar de individuales; así harás menos saques y tendrás menos pista que cubrir.
• Juega sesiones más cortas o menos sets.
• Deja un día de descanso entre partidos si a tu espalda le cuesta recuperarse.
• Mantente en movimiento entre puntos y durante los cambios de lado, en lugar de permanecer sentado mucho tiempo.

Cómo interpretar la respuesta de tu espalda

Un dolor leve durante o después de jugar al tenis que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente te duele más la espalda, juega menos la próxima vez.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a que tu espalda esté preparada. Prueba lo siguiente:

• Trota suavemente, incluyendo desplazamientos laterales.
• Sujeta la raqueta sobre los hombros y gira suavemente hacia cada lado.
• Coloca las manos en la zona lumbar e inclínate ligeramente hacia atrás con suavidad.
• Mini-tenis desde la línea de saque y luego unos cuantos saques suaves antes de aumentar la intensidad.

Fortalecimiento del tronco y la cadera

Unos músculos fuertes en el tronco y la cadera ayudan a que tu espalda soporte mejor los giros y arqueos propios del tenis. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.
• Zancadas. Da un paso hacia atrás para hacer una zancada, bajando tanto como te resulte cómodo.
• Planchas laterales sobre las rodillas, manteniendo la posición de 20 a 30 segundos.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, elevaciones de espalda y zancadas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si el dolor se extiende hacia la pierna acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad. Debes consultar a un médico de inmediato si notas entumecimiento en la zona de los glúteos o los genitales, o si experimentas cambios en el funcionamiento de la vejiga o el intestino.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda mejore, puedes ir reintroduciendo gradualmente los saques más potentes, los partidos individuales y los encuentros más largos, uno a uno. Si el dolor de espalda persiste desde hace tiempo, esto suele llevar meses en lugar de semanas. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• El saque y las paradas bruscas son lo que más exige a una espalda dolorida.
• Saca a un ritmo más suave y lanza la pelota más hacia adelante.
• Gira las caderas y los hombros al mismo tiempo al realizar golpes de fondo.
• Elige partidos de dobles y sesiones más cortas por ahora.
• Fortalece el tronco y la cadera a la par que juegas al tenis.

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