Tenis con dolor de rodilla y cómo seguir jugando sin empeorarlo
Nicola Tik
El dolor de rodilla en jugadores de tenis recreativos tiende a ser malinterpretado porque el tenis no parece un deporte de alto impacto a primera vista. Sin embargo, el movimiento lateral, el paso de ajuste (split step) y el impulso explosivo de cada golpe ejercen una demanda significativa y repetida sobre la rodilla a lo largo de un partido. Este artículo analiza qué tiende a sobrecargar la rodilla en el tenis y cómo seguir jugando mientras se gestiona de forma sensata.
El paso de ajuste (split step), ese pequeño salto preparatorio que la mayoría de los jugadores utilizan para sincronizar su movimiento con la pelota, implica aterrizar e impulsarse inmediatamente en una nueva dirección. Esa combinación de fuerza de aterrizaje y cambio rápido de dirección ejerce una carga rotacional y compresiva significativa sobre la rodilla, y esto ocurre repetidamente a lo largo de un partido.
El movimiento lateral hacia bolas abiertas, la posición baja que se mantiene durante un peloteo y el impulso desde el pie trasero durante los golpes de fondo, todo ello se suma a la demanda acumulativa sobre la rodilla a lo largo de una sesión. Para los jugadores recreativos, que quizás no estén acondicionando específicamente la rodilla para estas exigencias fuera del tiempo de juego en pista, esa carga puede acumularse más rápido de lo que la articulación puede soportar cómodamente.
Las superficies de pista dura son más exigentes para la rodilla que la tierra batida o la hierba porque ofrecen menos absorción de impactos con cada aterrizaje y cambio de dirección. Si tienes la opción de elegir superficie durante un período de dolor de rodilla, las superficies más blandas suelen ser mejor toleradas.
Vale la pena reflexionar sobre el paso de ajuste (split step) durante un brote de dolor. Un paso de ajuste más pequeño y suave que aterrice con menos ruido reduce el impacto en la rodilla en cada punto sin afectar significativamente el movimiento en la pista. Muchos jugadores encuentran que este ajuste por sí solo marca una diferencia notable en cómo se siente la rodilla durante y después de un partido.
Jugar con calzado desgastado aumenta considerablemente la carga de impacto en la rodilla. Las zapatillas de tenis que han perdido su amortiguación transmiten más fuerza a través de la articulación con cada aterrizaje y zancada. Si tus zapatillas están significativamente desgastadas, reemplazarlas es una de las medidas más prácticas disponibles.
La fatiga durante un partido aumenta la carga sobre la rodilla por la misma razón que ocurre en el fútbol. A medida que los músculos alrededor de la rodilla se fatigan, la articulación absorbe más directamente la exigencia. El dolor de rodilla que tiende a empeorar en el tercer set o al final de un partido largo suele reflejar este patrón.
Acortar los partidos y reducir temporalmente el tiempo total en pista durante un brote de dolor le da a la rodilla la oportunidad de recuperarse sin abandonar el juego por completo. Jugar sets en lugar de partidos completos, o acordar una sesión más corta con tu compañero de juego, reduce el volumen total de carga sobre la rodilla mientras te mantiene en la pista.
Un calentamiento completo antes de jugar, con movimientos progresivos de la parte inferior del cuerpo que aumentan gradualmente en intensidad, ayuda a la rodilla a manejar las exigencias del partido con mayor comodidad que pasar directamente al juego competitivo sin calentar.
Los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos son los principales protectores de la rodilla durante el tenis. Desarrollar fuerza y resistencia en estas áreas mediante un trabajo constante entre sesiones le proporciona a la rodilla un apoyo significativamente mejor frente a las exigencias laterales del deporte.
Muchos jugadores recreativos descubren que añadir dos sesiones cortas de fuerza a la semana centradas en la parte inferior del cuerpo y la cadera marca una diferencia significativa en el dolor de rodilla a lo largo de una temporada, a menudo más que solo reducir el tiempo en pista.
Si te gustaría probar un ejercicio guiado para la rodilla y la cadera, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.