El nombre puede llevar a confusión. La mayoría de las personas con codo de tenista nunca han cogido una raqueta. En su lugar, el dolor en la parte externa del codo puede haber aparecido tras semanas escribiendo, usando el ratón, cargando bolsas pesadas o un fin de semana de jardinería. La buena noticia es que el codo de tenista suele remitir y hay mucho que puedes hacer para ayudar a que mejore.

Qué es el codo de tenista

El codo de tenista afecta al tendón que une los músculos de la parte posterior del antebrazo con la protuberancia ósea de la parte externa del codo. Estos músculos ayudan a agarrar, levantar la muñeca y estirar los dedos, por lo que trabajan cada vez que sostienes, escribes o llevas algo.

Cuando este tendón se somete a una carga mayor de la que puede soportar cómodamente, puede volverse sensible y doloroso. El dolor suele sentirse en la parte externa del codo y, a veces, se extiende hacia el antebrazo. A menudo empeora al agarrar, levantar objetos con la palma hacia abajo o dar la mano.

Es más frecuente entre los 35 y los 55 años.

Por qué agarrar objetos y escribir puede sobrecargar el tendón

Puede que no consideres que escribir o usar el ratón sea un esfuerzo para el codo. Pero cada clic y cada pulsación de tecla utiliza esos músculos del antebrazo, y sujetar el ratón durante horas los mantiene en funcionamiento. Llevar bolsas por las asas, usar herramientas, levantar una tetera y abrir tarros contribuyen a la carga.

Con el tiempo, si el tendón no tiene suficiente oportunidad de recuperarse, puede volverse doloroso.

Qué esperar

El codo de tenista suele mejorar, aunque puede llevar tiempo. La mayoría de las personas notan que remite en el plazo de un año, y muchas se sienten mucho mejor antes. Aliviar la carga mientras se mantiene el tendón en movimiento suave suele ser lo más eficaz.

Si un fisioterapeuta o tu médico de cabecera te han dado consejos o ejercicios, sigue haciéndolos.

Aliviar la carga

Pequeños cambios pueden hacer que las tareas cotidianas sean menos pesadas para tu codo:

• Siempre que puedas, levanta los objetos con la palma de la mano hacia arriba en lugar de hacia abajo.
• Usa ambas manos para objetos más pesados, como una tetera llena o la compra.
• Relaja el agarre al usar el ratón, el bolígrafo y el teléfono.
• Lleva las bolsas en el antebrazo o al hombro en lugar de agarrarlas por las asas.
• Mantén el ratón cerca, de modo que el antebrazo descanse sobre la mesa.
• Haz descansos breves al escribir o realizar tareas que requieran agarre.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Mantener el tendón en funcionamiento

El reposo absoluto puede hacer que los tendones estén menos preparados para las tareas cotidianas, por lo que el dolor suele volver en cuanto empiezas a usar el brazo de nuevo. El movimiento suave y el fortalecimiento gradual ayudan a que el tendón se fortalezca. Algo que puedes probar varias veces al día:

• Doble y estire el codo lentamente.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Cierra el puño suavemente y luego abre los dedos todo lo que puedas.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza gradualmente

El trabajo de fuerza ayuda al tendón a soportar más carga. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:

• Sostenimiento. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia abajo y la mano sobre el borde. Levanta la mano ligeramente contra un peso ligero, como una lata, y mantén la posición durante 30 a 45 segundos.
• Descenso lento. Usa la otra mano para ayudar a levantar la muñeca y, a continuación, bájala lentamente por sí sola durante unos tres segundos.
• Torsión de toalla. Sujete una toalla enrollada con ambas manos y gírela lentamente, como si estuviera escurriéndola.

Empiece suavemente y aumente la intensidad con el paso de las semanas. Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si siente más dolor en el codo a la mañana siguiente, reduzca un poco la intensidad.

Uso de una cincha

Una cincha para el codo, colocada justo debajo de la articulación, puede aliviar el dolor durante ciertas actividades. Es mejor usarla durante periodos cortos, como en un día de mucha actividad, en lugar de llevarla puesta todo el tiempo.

Cuándo acudir a revisión

Si nota entumecimiento u hormigueo en la mano o los dedos, le recomendamos que consulte a su médico de cabecera.

Su control de dolor en VIDA puede ayudarle a observar cómo mejora su codo con el paso del tiempo.

Conclusiones clave

• El codo de tenista suele mejorar, aunque puede llevar tiempo.
• Escribir a máquina, agarrar objetos y cargar peso pueden sobrecargar el tendón.
• Levante los objetos con la palma de la mano hacia arriba y afloje el agarre siempre que pueda.
• Mantenga el tendón activo mediante movimientos suaves y un fortalecimiento gradual.
• Utilice una cincha durante periodos cortos si le resulta útil.

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