Nadar con dolor de hombro y cómo la mecánica de la brazada puede empeorarlo o mejorarlo
Nicola Tik
El dolor de hombro y la natación tienen una relación complicada. A menudo se recomienda la natación como una opción suave para personas con dolor, pero específicamente para el hombro puede ser una de las actividades más exigentes. Este artículo analiza por qué es así y qué suele ayudar a nadar cómodamente.
El hombro es el principal motor de propulsión en la mayoría de los estilos de natación. En crol, cada brazo tira del agua cientos de veces en una sola sesión, rotando, extendiéndose y tirando contra la resistencia en todo momento. Ese volumen de movimientos repetitivos por encima de la cabeza y de tracción ejerce una demanda significativa sobre los músculos, tendones y estructuras articulares del hombro.
Los problemas tienden a desarrollarse no porque la natación sea intrínsecamente dañina para el hombro, sino porque la carga se acumula más rápido de lo que las estructuras pueden adaptarse a ella. Un aumento repentino de la distancia, volver a nadar después de un descanso o un pequeño problema con la mecánica de la brazada que se repite miles de veces en una sesión pueden hacer que el hombro pase de soportar a sufrir.
La forma en que el brazo entra en el agua y tira es uno de los factores más significativos en la carga del hombro durante el crol. Cruzar la línea central al entrar, donde la mano entra en el agua delante del hombro opuesto en lugar de en línea con el propio, crea un ángulo incómodo a través de la articulación del hombro en la fase de agarre y tracción. Durante una sesión larga, ese estrés mecánico repetido puede contribuir significativamente al dolor de hombro.
Bajar el codo durante la fase de tracción, en lugar de mantenerlo alto y liderando el movimiento, también aumenta la tensión en el hombro al reducir la eficiencia de la brazada y exigir a la articulación trabajar en un ángulo menos favorable.
No siempre son fáciles de sentir desde dentro. Muchos nadadores no son conscientes de estos patrones hasta que alguien observa su brazada desde arriba o de frente. Si nadas regularmente con dolor de hombro, vale la pena considerar si una sesión con un entrenador o una revisión filmada de tu brazada podría ofrecer información útil.
Durante un período de dolor de hombro, la espalda es a menudo mejor tolerada que el crol porque mueve el hombro en un rango diferente y reduce la demanda por encima de la cabeza. Las series de patada con tabla, que eliminan los brazos de la ecuación por completo, son una forma de mantener la forma física y el tiempo en el agua mientras se le da un descanso al hombro de la carga de tracción.
Reducir la distancia temporalmente en lugar de parar es un enfoque sensato para la mayoría de las personas. Las sesiones más cortas realizadas de forma constante tienden a favorecer mejor la recuperación que el reposo completo seguido de un regreso a la distancia completa.
La respiración bilateral en crol, alternando el lado por el que respiras en lugar de respirar siempre por el mismo lado, distribuye la demanda rotacional sobre el hombro de manera más uniforme y vale la pena probarla si actualmente siempre respiras por el mismo lado.
Los músculos del manguito rotador y la parte superior de la espalda desempeñan un papel central en la estabilización del hombro durante la natación. Cuando están fuertes y funcionan bien, la articulación está mejor protegida en cada brazada. Cuando están fatigados o poco preparados para el volumen de natación que se realiza, la articulación tiende a soportar más tensión.
El trabajo de fuerza constante dirigido al manguito rotador y la parte superior de la espalda, realizado un par de veces por semana junto con la natación, desarrolla la resiliencia que el hombro necesita para manejar volúmenes más altos con mayor comodidad con el tiempo.
Si deseas probar un ejercicio guiado para el hombro, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.