Te ha empezado a doler el hombro durante o después de nadar y no sabes si deberías continuar. La natación es una forma excelente de mantenerse activo, pero algunos estilos exigen más al hombro que otros. Elegir los estilos con cuidado y ajustar la intensidad de tus sesiones puede ayudarte a seguir en el agua mientras el hombro se recupera.

Por qué la natación puede afectar a tu hombro

Nadar implica miles de brazadas en una sola sesión, con el hombro moviéndose repetidamente a través de un amplio rango. Los músculos y tendones que rodean el hombro trabajan intensamente para mantenerlo estable en cada brazada.

Cuando nadas más de lo habitual, cambias tu técnica o añades nuevas sesiones, la carga sobre el hombro puede aumentar más rápido de lo que este puede adaptarse. Por lo general, el hombro está irritado más que dañado, y suele mejorar con algunos cambios.

Estilos recomendados por ahora

Cada estilo carga el hombro de forma distinta. Mientras se recupera, algunos pueden resultarte más cómodos que otros:

• La braza suele ser más cómoda, ya que los brazos permanecen más bajos y frente a ti.
• El estilo espalda puede resultar cómodo para algunas personas, pero implica llevar el brazo por encima de la cabeza, por lo que conviene probarlo con suavidad.
• Los ejercicios de patada, usando una tabla o con los brazos a los lados, te permiten seguir nadando con muy poca carga para el hombro.

Observa qué estilos te sientan mejor, ya que esto varía de una persona a otra.

Estilos con los que conviene tener precaución

Algunos estilos tienen más probabilidades de molestar a un hombro dolorido:

• Crol, especialmente a gran velocidad o con una brazada larga y estirada.
• Mariposa, que exige mucho esfuerzo a ambos hombros a la vez.

No tienes por qué evitarlos por completo. Puedes nadarlos en tramos más cortos, a un ritmo más suave y combinándolos con estilos que te resulten más cómodos.

Ajustar la intensidad de tus sesiones

Además de cambiar de estilo, ajustar tus sesiones puede ayudar:

• Nada distancias más cortas o divide tu sesión en series más breves con descansos.
• Nada a un ritmo más suave.
• Intercala ejercicios de patada para dar un respiro a tus hombros.
• Evita las palas por ahora, ya que aumentan la carga sobre el hombro.

Entrar y salir del agua, y aguas abiertas

Entrar y salir de la piscina usando las escaleras, en lugar de impulsarte desde el borde, puede proteger tu hombro. Si nadas en aguas abiertas, un traje de neopreno puede añadir algo de resistencia en la zona de los hombros; por ello, elegir uno que se ajuste bien y nadar distancias más cortas por ahora puede ser de ayuda.

Cómo interpretar la respuesta de su hombro

Un dolor leve durante o después de nadar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente tienes el hombro dolorido o te duele por la noche, baja la intensidad en la siguiente sesión.

Fuera de la piscina

Fortalecer los músculos que estabilizan el hombro puede ayudar a que soporte mejor la natación. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta un peso ligero o una banda elástica y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Remos. Tira de una banda de resistencia hacia ti, apretando los omóplatos.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de contracciones de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo.

Calentamiento

Unos minutos de natación suave, como braza o ejercicios de patada, antes de tu serie principal ayudarán a que tu hombro entre en calor. Hacer círculos con los brazos y rotaciones de hombros en el borde de la piscina también puede ayudar.

Retomar el ritmo

A medida que el hombro mejore, puedes ir retomando gradualmente los estilos y distancias que habías reducido, uno a uno. Tu registro de dolor VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu hombro.

Conclusiones clave

• Algunos estilos exigen más a un hombro dolorido que otros.
• La braza y los ejercicios de patada suelen resultar más cómodos por ahora.
• No fuerces con el crol y la mariposa, y evita las palas.
• Respira por ambos lados y evita cruzar el brazo por delante al hacer crol.
• Fortalece el hombro fuera de la piscina.

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