Te ha empezado a doler el cuello durante o después de nadar, y ahora girar la cabeza para respirar o levantarla te provoca un pinchazo. La natación puede ser una buena forma de mantenerse activo con dolor de cuello, ya que el agua sostiene el cuerpo. Algunos cambios en la forma de respirar y en los estilos que eliges pueden ayudarte a seguir nadando cómodamente.

Por qué la natación puede afectar a tu cuello

En el estilo crol, giras la cabeza para respirar, a veces cientos de veces en una sesión. Respirar solo por un lado significa girar siempre hacia el mismo lado. En braza, muchos nadadores levantan la cabeza fuera del agua con cada brazada, lo que inclina el cuello hacia atrás. Mirar hacia adelante en lugar de hacia abajo, especialmente en crol, también puede hacer que tu cuello trabaje en exceso.

Cuando tienes el cuello dolorido, estos movimientos pueden causar molestias. Eso no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para hacer ajustes durante un tiempo.

Posición de la cabeza

Algunas ideas:

• En crol, mira hacia el fondo de la piscina en lugar de hacia adelante.
• Mantén la cabeza alineada con el cuerpo, como si la columna vertebral continuara a través del cuello.
• En braza, mantén la cara dentro del agua entre respiraciones, levantándola solo lo necesario para tomar aire.

Patrón de respiración

Algunos cambios que pueden ayudar:

• Respira por ambos lados, cada tres brazadas, si te resulta cómodo hacerlo.
• Gira todo el cuerpo para respirar, en lugar de girar solo la cabeza.
• Mantén una gafa dentro del agua mientras respiras para girar menos.
• Si un lado te duele más, respira por el lado que te resulte más fácil por ahora.

Cuando tienes el cuello dolorido

Algunas opciones para los días de mayor dolor:

• El estilo espalda mantiene la cara fuera del agua y la cabeza apoyada, y a muchas personas les resulta cómodo.
• Un tubo de natación frontal te permite nadar a crol sin tener que girar la cabeza para respirar.
• Los ejercicios de patada con tabla, o nadando de espaldas, te permiten seguir nadando con poco movimiento de cuello.
• Evita la braza con la cabeza fuera del agua por ahora, ya que inclina el cuello hacia atrás.

Aumentar la distancia gradualmente

Algunas ideas:

• Nada distancias más cortas o divide tu sesión en series más breves con descansos.
• Alterna estilos para que tu cuello no haga el mismo movimiento durante toda la sesión.
• Añade unos cuantos largos cada semana, siempre y cuando tu cuello se recupere a la mañana siguiente.

Cómo interpretar la respuesta de tu cuello

Un dolor leve durante o después de nadar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente sientes más dolor en el cuello, nada distancias más cortas o utiliza más el estilo de espalda la próxima vez.

Fuera de la piscina

Pasar mucho tiempo mirando hacia abajo a un escritorio o al teléfono puede aumentar el dolor de cuello. Los descansos breves ayudan. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Fortalecimiento del cuello y la parte superior de la espalda

Fortalecer los músculos alrededor del cuello y la parte superior de la espalda les ayuda a soportar mejor la natación. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Retracción cervical. Sentado con la espalda recta, lleva suavemente la barbilla hacia atrás, mantén la posición unos segundos y relaja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, manteniendo la mirada en el suelo, y luego baja.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Calentamiento

Unos cuantos largos suaves de espalda o pataleo, junto con giros suaves de cuello y rotaciones de hombros, pueden ayudar a que tu cuello se sienta preparado.

Retomar el ritmo

A medida que tu cuello se sienta mejor, podrás retomar gradualmente series más largas y tus estilos habituales. Si el dolor de cuello persiste desde hace tiempo, esto suele ocurrir a lo largo de meses, no de semanas. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cuello.

Conclusiones clave

• Girar para respirar y levantar la cabeza puede sobrecargar un cuello dolorido.
• Mira hacia abajo y mantén la cabeza alineada con el cuerpo.
• Respira por ambos lados y gira todo el cuerpo para tomar aire.
• Prueba el estilo de espalda, un tubo de respiración o ejercicios de pataleo en los días de mayor dolor.
• Aumenta la distancia gradualmente y fortalece el cuello y la parte superior de la espalda.

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