Objetivo: Tócate las puntas de los pies
Estirarse hacia los dedos de los pies cuando duelen las rodillas
Dr Nicola Tik
Hay días en los que las rodillas se sienten bien. Otros días duelen al subir escaleras o se sienten tensas por detrás al estirar las piernas. Si al hacer flexiones hacia delante sientes molestias detrás de las rodillas, unos pequeños cambios pueden hacer que intentar tocarte los dedos de los pies sea mucho más agradable.
Los isquiotibiales van desde los isquiones hasta la parte posterior de los muslos y se insertan justo debajo de la rodilla. Cuando te flexionas hacia delante con las piernas estiradas, el estiramiento recorre toda la parte posterior de la rodilla. Si tus rodillas ya son sensibles, es ahí donde sueles notarlo primero.
Los músculos de la pantorrilla también cruzan la parte posterior de la rodilla, por lo que tirar de los dedos de los pies hacia arriba durante una flexión aumenta la tensión en esa zona.
Flexionar un poco las rodillas alivia parte de la tensión en la parte posterior, al tiempo que sigues estirando los isquiotibiales y la zona lumbar. Puedes probar lo siguiente:
No necesitas tener las piernas perfectamente estiradas para progresar. Muchas personas descubren que su alcance mejora primero con las rodillas flexionadas y que sus piernas se estiran más con el tiempo.
El ejercicio es una de las principales recomendaciones para el dolor de rodilla persistente. Muchas personas notan que sus rodillas se sienten más estables y cómodas cuando los músculos que las rodean, especialmente los muslos y las caderas, están más fuertes.
La fuerza en todo el rango de movimiento también puede mejorar la flexibilidad, por eso tus vídeos de objetivos incluyen ejercicios de fuerza junto con estiramientos.
Es más importante estirar de forma regular y suave que hacerlo con intensidad. Unos 10 minutos a la semana por cada zona son suficientes para notar cambios, y gran parte del progreso inicial se debe a que tu sistema nervioso se acostumbra al estiramiento. Si al día siguiente sientes más dolor en las rodillas, puedes volver a una versión más suave durante un día o dos.
Prueba a hacer la flexión hacia delante sentado, con una toalla enrollada debajo de las rodillas, una vez al día. Observa cómo se compara con la versión de pie.