Pasar largas horas sentado puede llevar a fatiga, mala postura y circulación lenta, lo que hace que sea más difícil mantener la concentración. Cuando los niveles de energía disminuyen, el movimiento puede ayudar reactiva los músculos, mejora el flujo sanguíneo y refresca tu cuerpo y mente.
Aquí hay tres efectivos estiramientos sentados que ayudan a prevenir la somnolencia y a mejorar la postura.
Muévase de una manera que le resulte cómoda y evite estiramientos dolorosos. Esto no sustituye el consejo médico individual.
Inclinación del cuello hacia arriba y hacia abajo: reduce la tensión y mejora la concentración
Por qué es útil
Pasar mucho tiempo mirando hacia abajo a una pantalla o escritorio puede causar rigidez en el cuello y los hombros, lo que contribuye a la fatiga y el malestar. Este simple movimiento alivia la tensión y favorece una mejor postura.
Cómo actuar
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Lentamente inclina la cabeza hacia arriba, mirando hacia el techo. Siente el estiramiento en el parte frontal del cuello y el pecho.
Sostenga durante de cinco a diez segundos, respirando profundamente.
Lentamente baje la barbilla hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en el parte posterior de tu cuello.
Sostenga durante de cinco a diez segundosy, a continuación, vuelva a una posición neutra.
Repito cinco a diez veces.
Sugerencia. Mantenga los movimientos lentos y controlados para evita forzar el cuello.
Prestaciones
Alivia la rigidez del cuello causada por estar sentado durante mucho tiempo.
Reduce la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda.
Fomenta una mejor alineación y postura.
Postura del cachorro (modificación sentada): abre el pecho y revitaliza la columna vertebral
Por qué es útil
Encorvado sobre un escritorio comprime el pecho y restringe la respiración, lo que puede empeorar la somnolencia. Este estiramiento abre el pecho, alarga la columna vertebral y le ayuda a sentirse más despierto.
Cómo actuar
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Coloca el codo en tu escritorio.
Lentamente se inclina hacia adelante en las caderas, bajando el pecho hacia los muslos.
Mantenga la parte superior de los brazos extendidos y deja que tu cabeza se relaje hacia abajo.
Sostenga durante veinte a treinta segundos, respirando profundamente.
Regrese a una posición vertical y repita una o dos veces.
Sugerencia. Si tu escritorio es lo suficientemente bajo, apoya tus antebrazos sobre él para obtener apoyo adicional.
Prestaciones
Reduce la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda.
Mejora la movilidad espinal y la postura.
Promueve una respiración más profunda, aumentando el flujo de oxígeno y la concentración.
Marcha sentada: mejora la circulación y aumenta la energía
Por qué es útil
La falta de movimiento puede causar sangre que se acumula en las piernas, lo que lleva a la lentitud. Sentado marchando activa los músculos de las piernas, mejora la circulación y le indica al cerebro que se mantenga alerta.
Cómo actuar
Siéntese erguido con los pies apoyados en el suelo.
Levanta la rodilla derecha hacia tu pecho, manteniendo tu núcleo activo.
Baje el pie hacia el suelo y repite con la pierna izquierda.
Continúe alternando las piernas en un movimiento de marcha por treinta segundos a un minuto.
Sugerencia. Aumente la intensidad en levantar las rodillas más alto o marchar más rápido.
Prestaciones
Aumenta el flujo sanguíneo, reduciendo la fatiga.
Activa los músculos centrales para una mejor postura.
Previene la rigidez y mantiene el cuerpo activo.
Cómo usar estos estiramientos para mantenerse alerta
Cuello inclinado hacia arriba y hacia abajo. De cinco a diez repeticiones.
Postura de cachorro (sentado). Sostenga de veinte a treinta segundos.
Sentados marchando. Treinta segundos a un minuto.
Esta rutina rápida se puede hacer cada vez que bajan los niveles de energía para ayudar reduce la tensión, mejora la circulación y mantiene la concentración. Movimiento regular durante todo el día previene la rigidez, promueve una mejor postura y mantiene la mente ocupada.
