Te ha empezado a doler el hombro al hacer press de banca, press militar o dominadas y no sabes qué hacer en tu próxima sesión. Cuando el entrenamiento de fuerza forma parte de tu rutina, dejarlo por completo puede dar la sensación de que pierdes el progreso. La buena noticia es que la mayoría de las molestias recientes en el hombro no requieren parar. Unos pequeños cambios pueden permitirte seguir levantando peso mientras se recupera.

Por qué duelen los hombros al entrenar

El hombro es una articulación con mucha movilidad y depende de los músculos que lo rodean, especialmente el manguito rotador y los músculos de la escápula, para mantenerse estable bajo carga. Cuando la carga de entrenamiento aumenta más rápido de lo que estos músculos y tendones pueden adaptarse, el hombro puede resentirse.

Los desencadenantes habituales incluyen aumentar el peso rápidamente, empezar un programa nuevo, hacer muchos ejercicios de empuje con pocos de tracción o realizar más sesiones de lo normal. En la mayoría de los casos, el hombro está irritado, no lesionado.

Cómo interpretar la respuesta de su hombro

Una guía sencilla puede ayudarte:

• Un dolor leve durante o después del entrenamiento que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal.
• Si el hombro te duele más a la mañana siguiente o te molesta por la noche, baja la intensidad en la siguiente sesión.
• Si un ejercicio te provoca un dolor agudo, cámbialo o ajústalo.

Alternativas para ejercicios de empuje

Los ejercicios de empuje suelen ser los que más molestan a un hombro dolorido, especialmente en la parte baja del press de banca o en la parte alta del press militar. Algunas alternativas que puedes probar:

• Press con mancuernas con las palmas enfrentadas, en lugar de press de banca con barra.
• Press en suelo, que limita hasta dónde bajan los codos.
• Press landmine, empujando en ángulo en lugar de directamente por encima de la cabeza.
• Flexiones inclinadas en un banco, en lugar de flexiones en el suelo.

Reducir el rango de movimiento, por ejemplo, deteniéndote un poco antes de llegar a la posición más baja, también puede ayudar.

Press por encima de la cabeza

El press por encima de la cabeza suele ser lo más difícil para un hombro dolorido. Podrías hacer el press hasta la altura de la cabeza o dejar de lado el trabajo por encima de la cabeza durante una o dos semanas mientras te recuperas.

Alternativas para ejercicios de tracción

Los ejercicios de tracción suelen tolerarse mejor, pero algunos pueden seguir molestando a un hombro dolorido:

• Cambia las dominadas de agarre ancho por jalones al pecho con agarre neutro.
• Realiza remos con apoyo en el pecho, tumbado boca abajo en un banco inclinado.
• Mantén los codos más cerca del cuerpo al tirar.

Qué puedes mantener

El entrenamiento de piernas, el trabajo de core y muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo pueden continuar como de costumbre. Mantener un buen equilibrio entre ejercicios de tracción y empuje, con al menos tanto volumen de tracción como de empuje, puede ayudar a que tu hombro se estabilice. Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de zancadas, puentes y sentadillas que puedes usar para el trabajo de la parte inferior del cuerpo.

Añadir ejercicios respetuosos con los hombros

Los ejercicios que fortalecen los músculos que estabilizan el hombro pueden ayudarle a soportar el entrenamiento. Algo que puedes añadir dos o tres veces por semana:

• Rotaciones externas. Con el codo pegado al costado y flexionado, sujeta una mancuerna ligera o una banda elástica y gira lentamente el antebrazo hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
• Face pulls. Tira de una banda o cable hacia tu cara, manteniendo los codos altos y juntando los omóplatos.
• Retracción escapular. Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y relaja.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de contracciones de hombros que puedes hacer a tu propio ritmo.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a que tu hombro esté más preparado para el entrenamiento. Algo que puedes probar:

• Rotaciones de hombros y círculos con los brazos.
• Unas cuantas series de rotaciones externas con una banda ligera.
• Series de calentamiento ligeras de tu primer ejercicio antes de añadir peso.

Fuera del gimnasio

La forma en que te sientas y te mueves durante el día también afecta a tu hombro. Mantener el teclado y el ratón cerca, apoyar los antebrazos en la mesa y hacer breves descansos para moverse ayuda. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Retomar el ritmo

Cuando tu hombro se haya sentido cómodo durante una semana aproximadamente, podrías empezar a reintroducir los ejercicios que sustituiste, uno a uno y con menos carga. Tu registro de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu hombro.

Conclusiones clave

• La mayoría de los dolores de hombro recientes en personas que entrenan requieren ajustes, no parar.
• Sustituye el press con barra por press con mancuernas, en suelo o tipo landmine por ahora.
• Utiliza agarres neutros y remos con apoyo en el pecho para los ejercicios de tracción.
• Mantén al menos tanto volumen de tracción como de empuje en tu programa.
• Añade trabajo de manguito rotador y reintroduce los ejercicios uno a uno.

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