Te ha empezado a doler el cuello o la parte superior de la espalda, y algunos de tus levantamientos habituales ahora te dan un pinchazo. Puede que empezara tras una sesión intensa, un ejercicio nuevo o simplemente una semana ajetreada. La mayoría de las molestias recientes en el cuello y la parte superior de la espalda se resuelven bien, y adaptar tus levantamientos durante un tiempo puede ayudarte a seguir entrenando mientras te recuperas.

Por qué el levantamiento de pesas puede afectar a tu cuello y parte superior de la espalda

Muchos levantamientos exigen que los músculos del cuello y la parte superior de la espalda se mantengan estables bajo carga. Los encogimientos de hombros y los paseos del granjero cargan los músculos que van desde el cuello hasta los hombros. El peso muerto y los remos requieren que la parte superior de la espalda se mantenga firme mientras tiras. El press militar carga la zona al empujar y bloquear el peso.

Tensar el cuello echando la cabeza hacia atrás o adelantando la barbilla bajo carga, o un aumento repentino en el peso o el volumen, puede romper el equilibrio. En la mayoría de los casos, la zona está irritada más que dañada.

Ejercicios a adaptar por ahora

Algunas ideas:

• Encogimientos de hombros. Déjalos de lado por ahora o utiliza pesos mucho más ligeros.
• Cargas pesadas, como el paseo del granjero. Utiliza pesos más ligeros y distancias más cortas.
• Peso muerto. Reduce el peso, mantén la mirada en el suelo unos metros por delante y evita mirar hacia arriba.
• Remos. Utiliza un remo con apoyo en el pecho o una máquina, para que tu espalda no tenga que sostenerte.
• Press militar. Cámbialo por un press landmine o un press sentado con respaldo, y reduce el peso.
• Dominadas. Prueba versiones asistidas o jalones al pecho, y evita estirar el cuello en la parte superior.
• Press de banca. Mantén la cabeza apoyada en el banco en lugar de levantarla al empujar.
• Remos al mentón. Déjalos de lado por ahora.

Ejercicios que suelen resultar cómodos

Gran parte de tu entrenamiento puede continuar:

• Trabajo de tren inferior que no cargue la parte superior de la espalda, como prensa de piernas, sentadillas búlgaras, empujes de cadera y curl de isquiotibiales.
• Press de pecho en máquina con respaldo.
• Trabajo ligero con bandas para hombros y parte superior de la espalda.
• Trabajo de core realizado tumbado, con la cabeza apoyada en el suelo.

Posición de la cabeza bajo carga

Mantener el cuello alineado con el resto de la columna puede reducir la carga. Aquí tienes algunos consejos:

• Mantén la barbilla ligeramente retraída, como si sostuvieras un huevo debajo de ella.
• Mira al suelo un poco por delante de ti durante los ejercicios de bisagra y remo.
• Evita inclinar la cabeza hacia atrás para mirar la barra o el espejo.

Cómo interpretar tus reacciones

Un dolor leve durante o después del entrenamiento que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal. Si al día siguiente notas más dolor en el cuello o la parte superior de la espalda, o si la rigidez aumenta, reduce la intensidad en la siguiente sesión.

Calentamiento

Un calentamiento breve puede ayudar a que tu cuello y la parte superior de la espalda estén preparados. Prueba esto:

• Gira lentamente la cabeza para mirar por encima de cada hombro.
• Haz rodar los hombros hacia atrás cinco veces.
• Sentado erguido, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Aperturas con banda elástica ligera.

Fortalecimiento suave por ahora

El trabajo ligero para los músculos que estabilizan la parte superior de la espalda puede ayudar a aliviar las molestias. Prueba esto:

• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevaciones de espalda. Túmbese boca abajo en el suelo, levante suavemente la cabeza y el pecho un poco y vuelva a bajar.

Si quieres seguir las rutinas, VIDA dispone de vídeos cortos de ejercicios de contracción de hombros y elevación de espalda que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si sientes hormigueo, entumecimiento o debilidad en el brazo o la mano. Si experimentas un dolor de cabeza repentino e intenso durante o después de levantar peso, detente y consulta a un médico de inmediato.

Retomar el ritmo

A medida que el cuello o la parte superior de la espalda mejoren, puedes volver a introducir gradualmente pesos más pesados y los ejercicios que habías sustituido, uno a uno. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cuerpo.

Conclusiones clave

• Los encogimientos de hombros, los ejercicios de carga, el peso muerto y el press por encima de la cabeza pueden sobrecargar un cuello o una parte superior de la espalda doloridos.
• Utiliza pesos más ligeros y versiones apoyadas de remos y presses por ahora.
• Mantén la barbilla ligeramente retraída y evita mirar hacia arriba mientras levantas peso.
• El trabajo de tren inferior y el de tren superior con apoyo suelen poder continuar.
• Consulta si presentas síntomas en los brazos o un dolor de cabeza repentino e intenso.

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