Has sentido un pinchazo en la zona lumbar al hacer peso muerto o te duele desde una sesión intensa de sentadillas. Cuando el entrenamiento de fuerza forma parte de tu rutina, la idea de parar puede resultar frustrante. En la mayoría de los casos de dolor lumbar reciente, no es necesario dejar de levantar peso. Ajustar los ejercicios y la carga durante un tiempo puede ayudar a que tu espalda se recupere mientras sigues entrenando.

Por qué levantar peso no es el enemigo

Es normal preocuparse pensando que levantar peso ha causado el dolor y que lo empeorará. Pero tu espalda es fuerte y está diseñada para doblarse y levantar cargas. La mayoría de los dolores lumbares recientes en personas que entrenan se deben a una sobrecarga temporal —como una sesión más intensa, un ejercicio nuevo o menos recuperación de la habitual— y no a una lesión.

El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es una de las mejores herramientas para el dolor lumbar. Mantenerse activo suele ayudar a que el dolor remita más rápido que el reposo. También es habitual que la espalda se sienta más rígida la mañana siguiente a una sesión intensa y que mejore a medida que calientas. Ese patrón, por sí solo, no es señal de lesión.

Cómo interpretar la respuesta de tu espalda

Un sencillo sistema de semáforo puede guiar tu entrenamiento:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Una molestia que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Mantén el entrenamiento al mismo nivel en lugar de añadir más carga.
• Rojo. Tu espalda está más dolorida o rígida a la mañana siguiente. Reduce la intensidad en la próxima sesión.

Ajustar tus ejercicios

Normalmente puedes seguir entrenando cambiando o ajustando los ejercicios que más molestan a tu espalda. Aquí tienes algunas ideas:

• Cambia el peso muerto con barra por puentes de glúteo o hip thrusts, que trabajan músculos similares con menos carga para la espalda.
• Cambia las sentadillas traseras por sentadillas goblet o sentadillas al cajón, manteniendo el peso frente a ti.
• Cambia el remo con barra por remo con apoyo al pecho, tumbado boca abajo en un banco inclinado.
• Utiliza máquinas, como la prensa de piernas o el jalón al pecho, que ofrecen apoyo a tu espalda.
• Reduce el rango de movimiento, por ejemplo, haciendo sentadillas hasta un cajón más alto.

Ajustar tu carga

No siempre es necesario cambiar de ejercicio. A veces, reducir la carga es suficiente:

• Baja el peso durante una o dos semanas y céntrate en el control.
• Reduce el número de series.
• Ralentiza el movimiento, tardando unos tres segundos en bajar.
• Evita las repeticiones únicas pesadas y los intentos de peso máximo por ahora.

Trabajo unilateral

Los ejercicios unilaterales, como las sentadillas búlgaras, las subidas al cajón y las bisagras de cadera a una pierna con poco peso, te permiten entrenar las piernas intensamente sin sobrecargar la espalda. Son una forma útil de mantener la fuerza de tus piernas mientras haces una pausa en los levantamientos más pesados.

Qué puedes mantener

La mayor parte de tu entrenamiento puede continuar. El trabajo de tren superior, como los empujes y tracciones con apoyo en la espalda, suele sentirse bien. Las zancadas, las subidas al cajón y el trabajo unilateral a menudo pueden seguir realizándose con menos carga. Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de zancadas, puentes y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo.

Calentamiento

Un buen calentamiento puede ayudar a que tu espalda esté más preparada para el entrenamiento. Prueba lo siguiente:

• Camina o pedalea durante cinco minutos.
• A cuatro patas, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se arquee suavemente hacia abajo.
• Tumbado boca arriba, balancea suavemente las rodillas de un lado a otro.
• Haz unas cuantas series ligeras de tu primer ejercicio antes de añadir peso.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fuera del gimnasio

Moverse con regularidad a lo largo del día ayuda a que la espalda se recupere entre sesiones. Interrumpir los periodos largos sentado, dar paseos cortos y cambiar de postura a menudo son de gran ayuda. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Retomar el ritmo

Cuando tu espalda haya estado en la zona verde durante una semana aproximadamente, puedes empezar a reintroducir lo que cambiaste, una cosa cada vez. Empieza con una carga más ligera que antes y aumenta progresivamente a lo largo de unas semanas. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda.

Conclusiones clave

• La mayoría de los dolores de espalda recientes en personas que entrenan se deben a una sobrecarga temporal, no a una lesión.
• Sigue entrenando, ajustando los ejercicios y la carga en lugar de parar.
• Utiliza el sistema de semáforo para guiar cada sesión.
• Sustituye temporalmente el peso muerto y las sentadillas con barra por opciones más respetuosas con tu espalda.
• Reintroduce los levantamientos más pesados de forma gradual, uno a uno.

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