Te ha empezado a doler la rodilla al hacer sentadillas, zancadas o prensa de piernas y no sabes qué hacer en tu próximo día de pierna. Cuando el entrenamiento de fuerza forma parte de tu rutina, saltarse el día de pierna puede dar la sensación de que pierdes progreso. La mayoría de los dolores de rodilla recientes no significan que debas parar. Adaptar tus ejercicios y la carga durante un tiempo puede ayudar a que tu rodilla se recupere mientras sigues entrenando.

Por qué duelen las rodillas al entrenar

El dolor de rodilla en personas que levantan pesas suele deberse a que la carga aumenta más rápido de lo que la rodilla puede adaptarse. Añadir peso rápidamente, bajar más en las sentadillas, aumentar el volumen o empezar un programa nuevo puede romper el equilibrio. La parte delantera de la rodilla es una zona común de molestias, especialmente con sentadillas profundas y zancadas.

En la mayoría de los casos, la rodilla está irritada más que dañada. Es una señal para ajustar tu entrenamiento durante un tiempo, no para dejarlo.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un sencillo sistema de semáforo puede guiar tu entrenamiento:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Una molestia que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Mantén el entrenamiento al mismo nivel en lugar de añadir más carga.
• Rojo. Tu rodilla está más dolorida, rígida o hinchada a la mañana siguiente. Reduce la intensidad en la próxima sesión.

Adaptar las sentadillas

No hace falta que elimines las sentadillas. Pequeños cambios pueden hacer que sean más amables con tus rodillas:

• Haz la sentadilla hacia un cajón o banco para controlar la profundidad.
• Reduce el peso y céntrate en el control, tardando unos tres segundos en bajar.
• Prueba las sentadillas tipo copa (goblet squats), sujetando el peso frente a ti.
• Detente un poco antes de llegar al punto donde empieza el dolor.

Adaptar las zancadas y las sentadillas búlgaras

Las zancadas pueden ser duras para una rodilla dolorida, especialmente las zancadas hacia adelante. Algunas ideas:

• Cambia las zancadas hacia adelante por zancadas hacia atrás, que suelen ejercer menos carga sobre la parte delantera de la rodilla.
• Acorta el recorrido, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.
• Apóyate en algo para mantener el equilibrio y así poder centrarte en el control.

Si quieres seguir las pautas, VIDA tiene vídeos cortos de zancadas inversas y sentadillas desde silla que puedes usar a tu propio ritmo.

Máquinas y otras alternativas

Algunos ejercicios pueden resultar más cómodos para una rodilla dolorida por ahora:

• Prensa de piernas con un recorrido más corto, deteniéndote antes de que tus rodillas se flexionen demasiado.
• Empujes de cadera y puentes de glúteo, que trabajan los glúteos y los isquiotibiales con poca carga sobre la parte delantera de la rodilla.
• Peso muerto rumano, que se centra en la parte posterior de las piernas.
• Curl de isquiotibiales, si te resulta cómodo.

Las extensiones de pierna pueden molestar si tienes dolor de rodilla. Si las haces, usar poco peso y un rango de movimiento corto puede ayudar.

Los ejercicios isométricos pueden ayudar

Mantener una posición, como sentadillas contra la pared o una sentadilla isométrica a una profundidad cómoda, suele ser más agradable que realizar el rango de movimiento completo cuando tienes dolor de rodilla. Mantener la posición durante 30 a 45 segundos puede ser una forma útil de seguir trabajando los músculos del muslo.

Qué puedes mantener

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo, el trabajo de core y la mayoría de los demás ejercicios pueden continuar como de costumbre. Los puentes de glúteo y las elevaciones de talones suelen ser cómodos para una rodilla dolorida. Si quieres seguirlos, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y elevaciones de talones que puedes usar a tu propio ritmo.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a que tu rodilla esté más preparada para el entrenamiento. Algunas ideas:

• Pedalea o camina durante cinco minutos.
• Balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás.
• Sentadillas con peso corporal hacia un cajón o banco.
• Series de calentamiento ligeras de tu primer ejercicio.

Fuera del gimnasio

Pasar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas puede hacer que una rodilla dolorida se agarrote. Estirar las piernas de vez en cuando o levantarse para dar un paseo corto ayuda. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Retomar el ritmo

Cuando tu rodilla haya estado en la zona verde durante una semana aproximadamente, puedes empezar a retomar lo que cambiaste, una cosa a la vez. Aumenta la profundidad antes de añadir peso y cambia solo una cosa cada semana. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla.

Conclusiones clave

• La mayoría de los dolores de rodilla recientes en personas que levantan pesas requieren adaptarse, no parar.
• Utiliza el sistema de semáforo para guiar cada sesión.
• Haz sentadillas hacia un cajón y cambia las zancadas hacia adelante por zancadas hacia atrás.
• Prueba con ejercicios isométricos, puentes de glúteo y empujes de cadera mientras tu rodilla se recupera.
• Recupera la profundidad y el peso gradualmente, haciendo un cambio cada vez.

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