Te ha empezado a doler la cadera, los glúteos o la parte posterior del muslo, y ahora las sentadillas, las zancadas o el peso muerto te provocan un pinchazo. Cuando el entrenamiento del tren inferior forma parte de tu rutina, dejarlo por completo puede dar la sensación de que pierdes lo conseguido. La mayoría de las molestias recientes en estas zonas mejoran notablemente con unos pocos cambios en tus ejercicios y en la carga.

Por qué el levantamiento de pesas puede afectar a la cadera, los glúteos y los isquiotibiales

La cadera, los glúteos y los isquiotibiales son los motores de la mayoría de los levantamientos del tren inferior. Las sentadillas profundas y las zancadas cargan la parte delantera y lateral de la cadera. Los puentes de glúteo trabajan intensamente esta zona. El peso muerto rumano y el "good morning" estiran los isquiotibiales bajo carga, especialmente cerca del isquion, donde se insertan.

Un aumento en el peso, más volumen, un programa nuevo o bajar más de lo habitual pueden incrementar la carga más rápido de lo que estas zonas pueden adaptarse. En la mayoría de los casos, el tejido está irritado más que dañado.

Cómo adaptar las sentadillas y las zancadas

Algunas ideas:

• Haz la sentadilla hacia un cajón o banco para controlar la profundidad.
• Utiliza una postura ligeramente más abierta si sientes un pellizco en la parte delantera de la cadera al bajar.
• Cambia las zancadas hacia adelante por zancadas hacia atrás y reduce el rango de movimiento.
• Reduce el peso y ralentiza la fase de bajada hasta unos tres segundos.

Adaptación de los puentes de glúteo y elevaciones de cadera

Los puentes de glúteo y las elevaciones de cadera suelen ser cómodos, pero si te duelen los glúteos o el lateral de la cadera:

• Reduce el peso y aumenta el número de repeticiones.
• Acorta el rango de movimiento, deteniéndote antes de la extensión completa si eso te molesta.
• Prueba a mantener la posición arriba durante 20 a 30 segundos en lugar de hacer repeticiones continuas.

Adaptación del trabajo de isquiotibiales

El dolor de isquiotibiales, especialmente cerca del isquion, suele agudizarse con estiramientos profundos bajo carga. Algunas ideas:

• Peso muerto rumano. Aligera la carga y detente más arriba, antes de sentir un estiramiento intenso.
• Good mornings. Déjalos de lado por ahora.
• Curl de isquiotibiales. Usa pesos más ligeros y un rango de movimiento más corto.
• Prueba con isométricos, como un puente de glúteo con los pies más alejados, que trabajan los isquiotibiales sin apenas estiramiento.

Qué puedes mantener

El trabajo de tren superior, el entrenamiento de core y la mayoría de los ejercicios en máquina pueden continuar como de costumbre. La prensa de piernas con un rango más corto, los subidas al cajón bajo y las elevaciones de talones también suelen ser cómodos.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas a silla y elevaciones de talones que puedes usar a tu propio ritmo.

Cómo interpretar tus reacciones

Un sencillo sistema de semáforo puede guiar tu entrenamiento:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Una molestia que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Mantén el entrenamiento al mismo nivel en lugar de añadir más carga.
• Rojo. La zona está más dolorida o rígida a la mañana siguiente. Reduce la intensidad en la próxima sesión.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a que tus caderas e isquiotibiales estén listos. Prueba esto:

• Pedalea o camina durante cinco minutos.
• Balanceo de piernas hacia delante, hacia atrás y cruzándolas por delante del cuerpo.
• Sentadillas con peso corporal hacia un cajón y puentes suaves.
• Series de calentamiento ligeras de tu primer ejercicio.

Si tus clases incluyen sprints o saltos, omitirlos o cambiarlos por marchas o subidas al escalón puede ayudar por ahora.

Fuera del gimnasio

Estar sentado durante mucho tiempo puede empeorar el dolor cerca del isquion. Levantarse cada 30 minutos aproximadamente o sentarse sobre un cojín puede ayudar. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a un médico de cabecera o a un fisioterapeuta si sentiste un chasquido repentino o un dolor agudo seguido de hematomas en la parte posterior del muslo, si tu cadera se bloquea o se queda trabada, o si el dolor se extiende por la pierna con entumecimiento u hormigueo.

Retomar el ritmo

Cuando todo haya estado en verde durante una semana aproximadamente, puedes empezar a recuperar la profundidad, el peso y los ejercicios que cambiaste, uno por uno. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo respondes.

Conclusiones clave

• La mayoría de los dolores recientes de cadera, glúteos o isquiotibiales requieren adaptarse, no parar.
• Haz sentadillas hacia un cajón y cambia las zancadas hacia adelante por zancadas hacia atrás.
• Mantén los pesos muertos rumanos más ligeros y con un rango de movimiento más corto por ahora.
• Utiliza las pausas y el control del semáforo para guiar cada sesión.
• Si sientes un chasquido repentino con hematomas, bloqueo o entumecimiento en la pierna, haz que te lo revisen.

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