Si llevas tiempo con molestias en la cadera, los glúteos o los isquiotibiales, es posible que hayas dejado de hacer ciertos levantamientos o que no hayas logrado recuperar tus marcas habituales. El dolor persistente en estas zonas suele responder bien al entrenamiento de fuerza, especialmente cuando la carga aumenta de forma constante. Con algunos ajustes en la postura y la profundidad, y un plan que progrese a lo largo de los meses, puedes seguir mejorando.

Por qué ayuda una carga constante

El dolor persistente en la cadera, los glúteos y los isquiotibiales no suele significar que la lesión esté empeorando. Los tendones, en particular, se adaptan lentamente y tienden a responder mejor a una carga gradual y regular que al reposo. Las investigaciones sobre el dolor crónico en la parte externa de la cadera han demostrado que un programa de ejercicio constante, junto con consejos sobre hábitos cotidianos, ayuda más que simplemente esperar a ver qué ocurre.

El objetivo es encontrar un nivel que tu cadera pueda tolerar ahora y progresar a partir de ahí.

Elección de la postura y la profundidad

Pequeños cambios pueden hacer que los levantamientos sean más cómodos:

• Sentadillas. Prueba con una postura ligeramente más abierta y gira un poco las puntas de los pies hacia afuera si sientes un pinchazo en la parte delantera de la cadera. Haz la sentadilla hasta un cajón a una profundidad que te resulte cómoda.
• Zancadas. Las zancadas hacia atrás y las sentadillas búlgaras suelen ser más cómodas que las zancadas hacia adelante.
• Peso muerto. El peso muerto con barra hexagonal (trap bar) puede resultar más cómodo que el convencional, y la postura de sumo le va mejor a algunas personas.
• Peso muerto rumano. Detente antes de sentir un estiramiento intenso cerca del isquion y aumenta el rango de movimiento gradualmente.

Estos cambios no son permanentes. Son un punto de partida sobre el que puedes construir.

De los isométricos a los levantamientos pesados

La carga suele funcionar mejor cuando se realiza por etapas. Algo así:

• Isométricos. Mantén una posición, como un puente de glúteo, una sentadilla isométrica contra la pared o una sentadilla búlgara a una profundidad cómoda, durante 30 a 45 segundos. Esto suele aliviar el dolor y empezar a desarrollar fuerza.
• Levantamientos lentos. Pasa a realizar repeticiones lentas y controladas con pesos más ligeros, tardando unos tres segundos en bajar.
• Levantamientos más pesados. Añade peso gradualmente, manteniendo las repeticiones controladas.
• Trabajo explosivo. Incorpora de nuevo saltos, sprints o levantamientos explosivos al final, si forman parte de tu entrenamiento.

Pasa a la siguiente etapa cuando la anterior te resulte cómoda y no sientas molestias a la mañana siguiente.

Control de las siguientes 24 horas

Cómo te sientas durante las siguientes 24 horas te dice más que cómo te sientas durante la sesión. Una guía sencilla:

• El dolor durante el levantamiento se mantiene leve, alrededor de un 3 sobre 10 o menos.
• Cualquier molestia adicional habrá desaparecido a la mañana siguiente.
• El dolor y la rigidez no aumentan de una semana a otra.

Si te mantienes dentro de estos límites, normalmente puedes continuar o aumentar un poco la intensidad. Si no es así, vuelve al último nivel con el que te sentías bien.

Ejercicios recomendados

Algunos ejercicios que suelen ser adecuados para el dolor crónico en estas zonas:

• Puentes y empujes de cadera, progresando de dos piernas a una sola pierna.
• Elevaciones de pierna de lado o planchas laterales para la parte lateral de la cadera.
• Puentes de isquiotibiales con los pies más alejados, seguidos de flexiones con deslizadores.
• Subidas al cajón, manteniendo la pelvis nivelada.

Si quieres seguir una guía, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, sentadillas y zancadas que puedes usar a tu propio ritmo.

Calentamiento

Un calentamiento completo ayuda a preparar una cadera o unos isquiotibiales sensibles. Caminar o pedalear durante cinco minutos, seguido de balanceos de piernas, puentes suaves y series de calentamiento ligeras, puede ayudarte a empezar. Si entrenas en clases, elegir la opción de menor impacto para saltos y sprints mientras ganas fuerza es una buena estrategia.

Hábitos cotidianos

Si te duele el lateral de la cadera, evitar cruzar las piernas y dormir con una almohada entre las rodillas puede ayudar. Si el dolor cerca del isquion aumenta al estar sentado, un cojín y tomar descansos regulares te ayudarán. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes levantarte.

Un plan a meses vista

El progreso con el dolor crónico suele ser constante, no rápido. Un día de dolor después de una sesión más intensa no significa que hayas vuelto al principio. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de observar cómo evolucionan las cosas a lo largo de las semanas y los meses.

Conclusiones clave

• El dolor crónico de cadera, glúteos e isquiotibiales suele responder bien a una carga progresiva y constante.
• Elige una postura y una profundidad que te resulten cómodas y construye a partir de ahí.
• Progresa desde mantenimientos hasta levantamientos lentos, y luego pasa a un trabajo más pesado y rápido.
• Utiliza las siguientes 24 horas como guía para decidir cuánto aumentar la carga.
• Espera un progreso constante a lo largo de los meses, con sus altibajos.

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