Entrenamiento de fuerza más inteligente: lo que el levantamiento regular hace por tus articulaciones a largo plazo
Nicola Tik
Existe la preocupación común de que levantar pesas es perjudicial para las articulaciones, especialmente a medida que las personas envejecen. La evidencia cuenta una historia diferente. Este artículo analiza lo que el entrenamiento de fuerza regular realmente hace por la salud articular a largo plazo y por qué es una de las cosas más útiles que puedes hacer por tu salud musculoesquelética.
Las articulaciones no son estructuras pasivas que simplemente se desgastan con el uso. Responden y se adaptan a las demandas que se les imponen. El entrenamiento de fuerza regular estimula adaptaciones positivas en el cartílago, los tendones, los ligamentos y los músculos que sostienen y protegen cada articulación. Con el tiempo, esas adaptaciones hacen que la articulación sea más resistente en lugar de menos.
El cartílago, en particular, se beneficia de la carga compresiva que proporciona el entrenamiento de fuerza. Contrariamente a la idea de que cargar las articulaciones las daña, la carga adecuada y progresiva es una de las principales formas en que el cartílago se mantiene sano. Tiene un suministro sanguíneo limitado y depende de la compresión y liberación del movimiento y la carga para absorber nutrientes y mantenerse funcional.
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de construir y mantener la densidad ósea. Los huesos responden a la carga volviéndose más densos y fuertes con el tiempo, y este efecto está bien establecido en todos los grupos de edad, aunque se vuelve particularmente importante a partir de la mediana edad, cuando la densidad ósea comienza a disminuir naturalmente.
Los tendones y ligamentos también se adaptan positivamente al entrenamiento de fuerza regular. Se vuelven más fuertes y más capaces de tolerar la carga, lo que reduce el riesgo de lesión tanto durante el entrenamiento como en la actividad diaria. Estas adaptaciones ocurren más lentamente que las ganancias de fuerza muscular, lo cual es una de las razones por las que aumentar la carga gradualmente importa más de lo que la mayoría de la gente se da cuenta.
Muchas personas encuentran que la incomodidad articular disminuye en lugar de aumentar con un entrenamiento de fuerza constante y bien gestionado. Los músculos más fuertes alrededor de una articulación absorben y distribuyen la carga de manera más efectiva, lo que reduce el estrés en las propias superficies articulares. La rodilla, la cadera y el hombro, en particular, tienden a estar bien apoyados por el tipo de desarrollo muscular que produce el levantamiento regular de pesas.
La investigación muestra consistentemente que el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más efectivas para reducir el dolor articular en personas con afecciones existentes, así como para prevenir el desarrollo de problemas en aquellos que actualmente están sanos.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para las articulaciones dependen de cómo se estructura el entrenamiento. La sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la demanda sobre el cuerpo con el tiempo en lugar de pasar rápidamente a cargas pesadas, da tiempo a las articulaciones y los tejidos conectivos para adaptarse junto con los músculos. La constancia a lo largo de meses y años importa más que la intensidad en una sola sesión.
La recuperación entre sesiones es parte del proceso, no una interrupción en el entrenamiento. Las adaptaciones que hacen que las articulaciones sean más resistentes ocurren durante la recuperación, no durante la sesión misma. El sueño adecuado, la nutrición y los días de descanso son tan parte de la salud articular a largo plazo como el propio levantamiento de pesas.