Mantenerse fuerte durante la menopausia
Dr Nicola Tik
Entre los plazos de entrega, la familia y todo lo demás, el entrenamiento de fuerza puede acabar fácilmente al final de la lista de prioridades. Sin embargo, la mediana edad es uno de los momentos en los que tus músculos y huesos más responden a un poco de atención. No requiere pasar horas en el gimnasio, y nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar.
Tus huesos se descomponen y reconstruyen constantemente, y el estrógeno ayuda a mantener ese equilibrio estable. A medida que el estrógeno disminuye, la pérdida ósea se acelera. Un estudio a gran escala que siguió a mujeres durante la mediana edad descubrió que el cambio más rápido ocurre en un periodo de unos tres años alrededor de la última menstruación. Durante ese tiempo, el hueso de la columna vertebral se adelgaza alrededor de un 2% al año, antes de que el ritmo vuelva a ralentizarse.
La masa muscular también disminuye gradualmente durante la mediana edad. Conocer cuándo ocurren los mayores cambios es útil, porque indica cuándo el trabajo de fuerza puede ser más beneficioso.
El hueso es un tejido vivo que se adapta a lo que le exiges. Cuando los músculos tiran de los huesos, o tus pies golpean el suelo con cierta fuerza, tus huesos reciben la señal de mantenerse fuertes. El movimiento suave es excelente para las articulaciones, pero los huesos necesitan un poco más de desafío.
Un conocido ensayo trabajó con cerca de 100 mujeres de unos 60 años que ya presentaban una baja densidad ósea. Bajo supervisión experta, realizaron sesiones cortas de levantamiento de peso y saltos dos veces por semana. Tras ocho meses, sus huesos estaban más fuertes, su postura había mejorado y los movimientos cotidianos resultaban más fáciles.
Puede haber una ventaja adicional. En un ensayo sueco, las mujeres que comenzaron a realizar entrenamiento de fuerza tres veces por semana pasaron de tener unos siete sofocos moderados o fuertes al día a unos cuatro en pocos meses. Aquellas que continuaron con su rutina habitual apenas notaron cambios.
No necesitas empezar con pesas pesadas ni supervisión experta. Lo que más importa es un desafío constante y gradual. Un buen objetivo es realizar trabajo de fuerza al menos dos días a la semana, ejercitando piernas, brazos y tronco.
La intensidad percibida importa más que la duración. Las últimas repeticiones deben sentirse realmente desafiantes, manteniendo siempre un buen control. Veinte minutos son un punto de partida excelente.
Algo para probar, dos o tres veces por semana, sin necesidad de equipamiento:
Dos series de cada ejercicio, con un breve descanso entre ellas, es un buen punto de partida. Si quieres seguirnos, VIDA tiene vídeos cortos de cada uno de estos ejercicios que puedes realizar a tu propio ritmo.
Tu cuerpo se adapta a lo que le pides, por lo que la rutina que ahora te resulta difícil te parecerá más fácil en unas semanas. Esa es tu señal para aumentar la intensidad. Puedes ralentizar la fase de descenso de cada movimiento, añadir algunas repeticiones o ponerte una mochila con algunos libros dentro. Si te gusta y quieres ir más allá, muchos gimnasios ofrecen sesiones de fuerza dirigidas.
Muchas personas descubren que reservar dos huecos fijos funciona mejor que esperar a tener un momento libre. Puedes tratarlos como cualquier otra reunión en tu agenda o vincularlos a algo que ya hagas habitualmente. Las mujeres que participaron en el estudio sueco afirmaron que sentirse responsables les ayudaba a mantener la constancia, por lo que entrenar con un compañero o asistir a una clase regular puede marcar una verdadera diferencia.
Independientemente de si tus reglas han cambiado o no, tus músculos y huesos responden a este tipo de ejercicio, así que lo importante es empezar desde donde estés ahora.