Sentirse cómodo en su propio cuerpo hace que la vida cotidiana sea más sencilla, desde cargar las bolsas de la compra hasta sobrellevar una larga jornada en el escritorio. También es un momento ideal para ganar un poco de fuerza. Unos músculos más fuertes pueden ayudarle a mantener esa sensación de bienestar.

Por qué ayuda el entrenamiento de fuerza

Unos músculos fuertes reparten la carga de las tareas diarias, como levantar objetos, subir escaleras o permanecer sentado durante largos periodos. Cuando su cuerpo es capaz de soportar más, esas tareas resultan más fáciles. Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular, especialmente cuando se combina con el aprendizaje sobre el funcionamiento de su cuerpo, está relacionado con una menor probabilidad de que el dolor de espalda reaparezca.

Tres ejercicios sencillos para empezar

No necesita ningún equipo para realizarlos. Intente alcanzar un nivel de esfuerzo cómodo, en el que sienta que está trabajando pero que aún podría hacer algunas repeticiones más.

Sentarse y levantarse. Siéntese cerca del borde de una silla. Levántese sin usar las manos y vuelva a sentarse lentamente. Inténtelo de 8 a 10 veces.

Flexiones en la pared. Colóquese a la distancia de un brazo de una pared con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Doble los codos para acercar el pecho a la pared y luego empuje hacia atrás. Inténtelo de 8 a 10 veces.

Puentes. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete suavemente los glúteos y levante la cadera, luego bájela lentamente. Inténtelo de 8 a 10 veces.

Con qué frecuencia y cuánto

Dos o tres veces por semana es un buen punto de partida. Cuando un ejercicio empiece a resultarle fácil, puede intentar añadir algunas repeticiones más o ralentizar el movimiento. Es normal sentir un poco de cansancio muscular al día siguiente, que suele desaparecer en uno o dos días.

Incorpórelo a su rutina semanal

Vincular el ejercicio a algo que ya hace habitualmente puede ayudarle a mantener la constancia. Puede intentar hacer las sentadillas mientras espera a que hierva el agua o los puentes antes de irse a dormir.

Su lista de control

• Elija dos o tres ejercicios que le gusten.
• Realícelos dos o tres veces por semana.
• Añada un poco más de intensidad cuando le resulte fácil.
• Vincúlelos a algo que ya haga habitualmente.

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