Mantenerse fuerte después de la menopausia: lo que dice la evidencia sobre tu salud musculoesquelética
Nicola Tik
Después de la menopausia, el cuerpo experimenta cambios significativos en la salud muscular, ósea y articular. Comprender lo que sucede y lo que la evidencia dice al respecto puede facilitar saber dónde enfocar tu energía.
Podría parecer que el cuerpo necesita menos de ti después de la menopausia. En realidad, ocurre lo contrario. Debido a que la masa muscular se reduce más rápidamente después de la caída de los niveles de estrógeno, el cuerpo necesita un aporte más constante para mantener la fuerza y el soporte articular que tenía antes. Sin él, el declive gradual de la densidad muscular y ósea tiende a acelerarse.
No se trata de alcanzar un nivel de forma física específico. Se trata de mantener la fuerza suficiente para que la vida diaria se sienta manejable, las articulaciones se sientan apoyadas y el riesgo de lesiones sea menor a largo plazo. La investigación demuestra consistentemente que las mujeres posmenopáusicas que realizan actividad de fortalecimiento regularmente tienen mejor salud articular, mejor equilibrio y mejor calidad de vida que aquellas que no lo hacen.
La base de evidencia aquí es sustancial. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia, que significa cualquier actividad que hace trabajar los músculos contra una carga, puede ralentizar y revertir parcialmente la pérdida muscular posmenopáusica. También tiene un efecto positivo en la densidad ósea, lo cual se vuelve particularmente importante después de la menopausia, cuando aumenta el riesgo de osteoporosis.
Una gran cantidad de investigaciones también respalda el papel de la actividad de fortalecimiento en la reducción del dolor articular. Para las molestias de rodilla y cadera en particular, fortalecer los músculos alrededor de la articulación es uno de los enfoques más efectivos disponibles, a menudo más que el reposo o el alivio del dolor por sí solos.
Más allá de lo físico, se ha demostrado que la actividad de fortalecimiento regular mejora la calidad del sueño, reduce la fatiga y apoya el estado de ánimo. Dado que todos estos aspectos tienden a cambiar después de la menopausia, el argumento para incorporar el movimiento a tu rutina es más amplio que solo los músculos y los huesos.
La actividad de fortalecimiento no tiene por qué significar una membresía de gimnasio o levantar pesas pesadas. Cualquier movimiento que exija a tus músculos trabajar contra cierta resistencia cuenta. Esto incluye:
El factor clave que la investigación señala consistentemente es la regularidad. Dos o tres sesiones de actividad de fortalecimiento por semana, incluso las cortas, producen beneficios significativos con el tiempo. Una sesión más larga con menos frecuencia tiende a ser más exigente para el cuerpo y menos efectiva para generar cambios duraderos.
Si tu energía es baja o tus articulaciones están incómodas, la idea de añadir actividad de fortalecimiento puede parecer una gran exigencia. Empezar poco a poco no es un compromiso, es el enfoque correcto. El cuerpo se adapta a la carga gradualmente, y empezar con movimientos que se sientan cómodos dentro de tu rango es más probable que conduzca a un progreso sostenible que empezar de forma demasiado ambiciosa.
Muchas personas descubren que incluso dos o tres semanas de actividad suave y constante producen un cambio notable en cómo se siente su cuerpo. La fatiga a menudo disminuye. Las articulaciones se sienten más apoyadas. El movimiento empieza a sentirse más natural. Vale la pena aferrarse a estos cambios iniciales cuando la motivación es más difícil de encontrar.
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