Te sientas frente a las pantallas, el trabajo te absorbe y, cuando vuelves a moverte, han pasado horas. Es fácil no darse cuenta en el momento, pero el cuello, los hombros y la espalda suelen notarlo, y a menudo lo sientes al final del día. Aquí te explicamos qué sucede y algunas pequeñas cosas que pueden ayudarte.

Lo que hay que tener en cuenta es la inmovilidad, no el hecho de estar sentado

Estar sentado no es el problema en sí. Lo que tu cuerpo suele notar es mantener casi cualquier postura durante mucho tiempo. Cuando permaneces quieto, los mismos músculos te sostienen todo el tiempo, y zonas como la parte baja de la espalda, las caderas y los hombros pueden empezar a sentirse rígidas.

Tu cuerpo está diseñado para cambiar de postura a menudo. Las investigaciones sobre el sedentarismo prolongado sugieren que interrumpir los periodos largos de inmovilidad es más importante para tu bienestar que encontrar una postura ideal. Por tanto, el objetivo no es sentarse correctamente, sino sentarse de forma diferente y con frecuencia.

Por qué el cuello y la parte superior de la espalda son los primeros en resentirse

Cuando las pantallas están colocadas a lo ancho o a distintas alturas, tu cabeza sigue a tus ojos y se mantiene girada o levantada durante largos periodos. En los momentos de mayor carga de trabajo, cuando estás concentrado en una sola pantalla, tu cuello mantiene esa posición sin apenas descanso. Soporta el peso de tu cabeza todo el tiempo, y los músculos de la parte superior de los hombros la mantienen ahí en silencio.

Ese esfuerzo constante y de baja intensidad es la clave. Los músculos a los que se les pide que sostengan una carga pequeña sin descanso son los que suelen provocar esa sensación de tirantez más tarde, más que cualquier esfuerzo puntual intenso. Es como sostener una taza de té con el brazo estirado: al principio no pesa, pero se vuelve más difícil cuanto más tiempo pasa.

Algunas cosas que a muchas personas les resultan útiles:

• Dirige la mirada al frente entre tareas, aunque solo sea durante unos segundos.
• Coloca la pantalla que más utilizas de forma que puedas verla de frente en lugar de tener que girarte constantemente.
• Mueve los hombros lentamente en círculos un par de veces cada hora para que esos músculos se relajen.

Aprovecha al máximo el movimiento que ya forma parte de tu día

Probablemente tu día no transcurre solo frente al escritorio. Hay pausas naturales en las que te levantas, te mueves o te alejas de las pantallas, y merece la pena aprovecharlas al máximo. Los momentos de mayor actividad frente a la pantalla son los que debes compensar, ya que es cuando permaneces quieto durante más tiempo.

Algunas opciones son:

• Cuando te levantes, da un rodeo y deja que tu cuerpo se reajuste antes de volver a sentarte.
• Durante los periodos de inmovilidad, cambia el peso de tu cuerpo, descruza las piernas o siéntate erguido cada vez que termines una tarea.
• Ponte de pie para atender una llamada o realizar una tarea rápida siempre que puedas seguir viendo lo que necesitas.
• Una vez por hora, estira ambos brazos por encima de la cabeza, alarga los costados y luego deja caer los hombros.

Si quieres probar una rutina guiada de estiramientos para cuello y hombros, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.

Si tus horarios varían o trabajas de noche, la comodidad suele requerir un poco más de atención cuando estás cansado, por lo que en esos momentos es cuando más vale la pena recurrir a esos pequeños movimientos.

La idea es sencilla: cambia de postura constantemente para que ninguna zona tenga que soportar tensión durante demasiado tiempo, y hazlo especialmente cuando las pantallas te obliguen a permanecer en un mismo sitio.

Resumen rápido

• Cambia de postura a menudo en lugar de intentar mantener una posición perfecta.
• Mantén la mirada al frente y a la altura de los ojos entre tareas para relajar el cuello.
• Haz rotaciones de hombros un par de veces cada hora.
• Aprovecha las pausas naturales para reactivar tu cuerpo.
• Prioriza los movimientos pequeños durante los momentos de mayor actividad frente a la pantalla.
• Estírate hacia arriba y cambia el peso de tu cuerpo cada vez que termines una tarea.

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