Mantenerse activo con dolor crónico en el pie o el tobillo
Dr Nicola Tik
Cuando llevas meses con dolor en el pie o el tobillo, esto puede condicionar tu entrenamiento de forma silenciosa. Eliges rutas más cortas, te saltas las sesiones que incluyen saltos y te preguntas si realmente merece la pena correr si después vas a sentir molestias. Prestar atención al calzado y a las superficies, además de fortalecer los gemelos y los pies, puede ayudarte a seguir avanzando.
El dolor prolongado en el talón, el arco o la parte posterior del tobillo suele afectar a tejidos que actúan como muelles al moverte, como el tendón de Aquiles y la fascia plantar, esa banda resistente de tejido que recorre la planta del pie. Estos tejidos se fortalecen con una carga gradual, pero pueden volverse sensibles si la carga aumenta más rápido de lo que son capaces de adaptarse.
Cuando el dolor dura un tiempo, es natural reducir la actividad. Sin embargo, los tejidos que están en reposo pierden parte de su capacidad de resistencia, por lo que el dolor vuelve en cuanto aumentas el esfuerzo. Fortalecerse gradualmente ayuda a romper ese ciclo.
El calzado puede marcar una verdadera diferencia en un pie dolorido. Algunas cosas que debes tener en cuenta:
Si corres, alternar entre dos pares de zapatillas puede ser útil. Un estudio a gran escala con corredores recreativos reveló que quienes utilizaban más de un par tenían un menor riesgo de lesiones. El calzado también pierde su amortiguación con el tiempo, por lo que puede que merezca la pena reemplazar un par que ya ha acumulado muchos kilómetros.
Los cambios importantes en el calzado, como pasarse a modelos minimalistas o muy diferentes, deben hacerse siempre de forma gradual.
Las distintas superficies cargan los pies de formas diferentes. Los caminos y pistas llanos y uniformes suelen ser los más predecibles. La hierba y los senderos son más blandos pero menos regulares, lo que exige más al tobillo. El hormigón duro puede resultar más agresivo para un talón dolorido.
Alternar superficies a lo largo de la semana puede repartir la carga. Si una superficie te provoca dolor de forma constante, podrías cambiarla durante un tiempo.
Los músculos de los gemelos absorben gran parte de la fuerza cada vez que el pie golpea el suelo. Unos gemelos más fuertes pueden aliviar parte de la carga sobre los tejidos del pie y el tobillo. Algo que puedes probar tres o cuatro veces por semana:
Empieza con un número de repeticiones que puedas hacer cómodamente y aumenta gradualmente a lo largo de las semanas. Si quieres seguir una guía, VIDA tiene un vídeo corto sobre elevaciones de talón que puedes usar a tu propio ritmo.
Los pequeños músculos de los pies ayudan a sostener el arco plantar. Prueba esto un par de veces por semana:
Observa cómo se siente el pie el resto del día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si te duele más a la mañana siguiente, reduce un poco la intensidad en lugar de parar por completo.
Una vez que un nivel de entrenamiento te resulte cómodo durante una o dos semanas, puedes añadir un pequeño cambio cada vez, como unos minutos más de carrera o una sesión extra. Distribuir las sesiones más intensas a lo largo de la semana, intercalándolas con actividades de bajo impacto como el ciclismo o la natación, dará tiempo a tus pies para recuperarse.
El progreso en el dolor de pie crónico suele lograrse mediante una constancia semanal más que con cambios rápidos. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de identificar patrones, como si ciertos zapatos, superficies o tipos de entrenamiento influyen en tus molestias.