Mantenerse activa durante el embarazo, paso a paso
Nicola Tik
Mantener el cuerpo en movimiento durante el embarazo es una de las cosas más útiles que puede hacer para sus músculos, articulaciones y sensación general de bienestar. Si últimamente te ha resultado más difícil priorizar el ejercicio, o si no estás segura de qué es seguro en cada etapa, este artículo te ayudará a encontrar un enfoque que funcione para tu situación actual.
Los movimientos suaves y regulares ayudan al cuerpo de maneras que van más allá del ejercicio físico. Ayuda a mantener la fuerza muscular de la que dependen la columna vertebral y la pelvis a medida que crece la protuberancia, favorece la circulación, puede aliviar algunas de las molestias comunes del embarazo, como el dolor de espalda y la hinchazón de las piernas, y tiende a tener un efecto positivo en la energía y el estado de ánimo. No es necesario que hagas ejercicio intenso para beneficiarte. Lo que cuenta es un movimiento constante y cómodo.
Para la mayoría de las personas con un embarazo sin complicaciones, es seguro y se recomienda realizar una amplia variedad de actividades físicas. El principio clave en todos los trimestres es moverse de manera que se sienta cómoda y responder a la forma en que se siente el cuerpo de una semana a otra.
Vale la pena tener en cuenta algunas cosas a medida que avanza el embarazo. A partir del segundo trimestre, vale la pena evitar los ejercicios que requieran permanecer recostada boca arriba durante períodos prolongados, ya que esta posición puede ejercer presión sobre un vaso sanguíneo importante y reducir la circulación. La mayoría de los ejercicios se pueden adaptar fácilmente a una posición sentada, de pie o acostada de lado, por lo que esto rara vez significa detener una actividad por completo.
Vale la pena alejarse de las actividades de alto impacto, los deportes de contacto y cualquier actividad con un riesgo significativo de caídas a medida que la protuberancia crece y el centro de gravedad cambia. No se trata de dejar de hacer ejercicio, sino de elegir actividades que se adapten a los cambios de tu cuerpo.
Algunas formas de ejercicio se adaptan especialmente bien al embarazo porque son suaves para las articulaciones, fáciles de ajustar a medida que el cuerpo cambia y son accesibles sin necesidad de equipo o gimnasio.
Caminar es una de las opciones más eficaces y adaptables en los tres trimestres. Apoya la salud cardiovascular, mantiene activos los músculos de la parte inferior del cuerpo y se puede incorporar a tu día sin necesidad de una sesión específica. Incluso una caminata de 20 a 30 minutos la mayoría de los días marca una diferencia significativa.
La natación y los ejercicios acuáticos son especialmente adecuados para el segundo y tercer trimestres, cuando la flotabilidad del agua alivia la carga de las articulaciones y proporciona una resistencia suave sin impacto. Muchas personas encuentran que los ejercicios acuáticos son particularmente cómodos a medida que les crece la barriga.
El yoga y los estiramientos suaves, adaptados al embarazo, favorecen la flexibilidad, la conciencia respiratoria y el tipo de conciencia corporal que se vuelve cada vez más útil a medida que cambias la postura y el centro de gravedad. Si asistes a una clase, hazle saber al instructor que estás embarazada para que pueda sugerirte las modificaciones adecuadas.
El trabajo de fuerza y resistencia puede continuar absolutamente durante el embarazo, con algunos ajustes. Las principales cosas a tener en cuenta son mantener las cargas moderadas y evitar los ejercicios que ejerzan presión directa sobre el abdomen o que requieran acostarse boca arriba.
En el primer trimestre, la fatiga y las náuseas pueden hacer que el ejercicio parezca lo último que quieres hacer. Las sesiones más cortas y suaves están completamente bien. Incluso una caminata breve o algunos estiramientos ligeros en los días en que hay poca energía cuentan como movimiento y mantienen el hábito.
El segundo trimestre es con frecuencia cuando la energía regresa y el movimiento se siente más manejable. Este es un buen momento para establecer una rutina sostenible, ya sea caminar con regularidad, nadar una vez a la semana o tomar una clase de yoga suave. A medida que la protuberancia se hace más visible, es posible que comiences a notar que es necesario adaptar algunas posiciones o ejercicios, y eso es completamente normal.
En el tercer trimestre, la atención se centra en mantenerse ligeramente activo en lugar de aumentar la producción. En esta etapa, los movimientos que favorecen la circulación, alivian las molestias comunes y mantienen la actividad muscular alrededor de la pelvis y la parte inferior de la espalda suelen ser los más útiles. Escucha lo que te dice tu cuerpo y ajusta tu enfoque en consecuencia.
Si la vida se interpone en el camino del ejercicio regular, lo más útil es empezar de a poco y aumentar gradualmente, en lugar de intentar hacer demasiado de una vez. Una caminata corta varias veces a la semana es un punto de partida realmente bueno. A partir de ahí, puede incorporar más variedad a medida que su rutina se estabilice.
El objetivo no es un programa de ejercicios perfecto. Se trata de encontrar un nivel de movimiento que sea sostenible y que apoye a tu cuerpo en este momento.