Cuando la parte externa de la cadera lleva tiempo doliendo, algunos de tus entrenamientos favoritos pueden convertirse en motivo de preocupación. Correr, las zancadas y los ejercicios tumbado de lado parecen agravarlo. Elegir ejercicios adecuados para unos tendones glúteos sensibles y progresar a lo largo de las semanas puede ayudarte a mantenerte activo y ganar fuerza.

Por qué los tendones glúteos pueden seguir doliendo

El dolor persistente en la parte externa de la cadera suele afectar a los tendones que unen los músculos de los glúteos con la parte superior del fémur. Estos tendones son especialmente sensibles a dos cosas. Una es la compresión, que ocurre cuando la pierna se cruza hacia o más allá de la línea media del cuerpo. La otra es un aumento repentino de la carga.

En un estudio a gran escala con personas que sufrían este tipo de dolor en la cadera, aquellas que recibieron educación sobre hábitos diarios y siguieron un programa gradual de fortalecimiento obtuvieron mejores resultados al año siguiente que las que recibieron una inyección de esteroides o simplemente esperaron a ver qué pasaba. La fuerza y los buenos hábitos funcionan mejor juntos.

Posturas que conviene evitar por ahora

A los tendones no les suelen gustar las posturas en las que la pierna cruza el cuerpo, especialmente si hay carga. Algunas opciones para aliviar la zona incluyen:

• Estiramientos que cruzan la pierna por delante del cuerpo.
• Elevaciones de pierna tumbado de lado en las que la pierna superior cae por detrás o cruza por delante.
• Estar de pie cargando todo el peso sobre una sola cadera.
• Sentarse con las piernas cruzadas o en sillas muy bajas.
• Llevar a un niño o una bolsa pesada apoyada en una cadera.

Sentir rigidez no significa que el tendón necesite estiramientos. A veces, el fortalecimiento suele ser más eficaz.

Ejercicios adecuados para tendones glúteos sensibles

Un buen programa comienza con ejercicios isométricos (mantener la posición), para luego pasar al movimiento y a cargas más pesadas. Prueba esto tres o cuatro veces por semana:

• Puentes de glúteo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y baja lentamente. Progresa hacia puentes a una sola pierna.
• Sentarse y levantarse de una silla o sentadillas al cajón, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Subidas al escalón en un peldaño bajo, manteniendo la pelvis nivelada.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.

Si quieres seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo sentarse y levantarse, puentes de glúteo y zancadas inversas que puedes realizar a tu propio ritmo.

Progresar a lo largo de las semanas

Los tendones se adaptan lentamente, por lo que un progreso constante a lo largo de las semanas funciona mejor que los cambios bruscos. Una vez que un ejercicio te resulte fácil, puedes:

• Añade unas cuantas repeticiones o un poco más de peso.
• Ralentiza la fase de descenso.
• Pasa de usar ambas piernas a usar solo una.

Cambiar solo una cosa cada una o dos semanas da tiempo al tendón para adaptarse. Comprueba cómo sientes la cadera a la mañana siguiente. Si te duele más, vuelve al nivel anterior durante una semana.

Carrera y otros entrenamientos

Por lo general, puedes seguir corriendo con algunos ajustes:

• Da pasos ligeramente más cortos y rápidos.
• Evita correr cruzando los pies por la línea media, como si caminaras por la cuerda floja. Una zancada un poco más abierta puede aliviar el tendón.
• Corre por rutas más llanas y evita hacerlo por el borde inclinado de la carretera.
• Aumenta la distancia gradualmente y deja las cuestas y el trabajo de velocidad para cuando la cadera se sienta mejor.

El ciclismo y la natación son buenas formas de mantener la forma física los días en que tu cadera necesita menos carga. En las clases, puedes sustituir los movimientos que cruzan las piernas, como las estocadas laterales o los pasos cruzados, por versiones en línea recta.

Cuida tus noches

El dolor en el tendón del glúteo suele empeorar por la noche, especialmente al tumbarse sobre el lado dolorido. Colocar una almohada entre las rodillas al tumbarte sobre el otro lado evita que la pierna de arriba se cruce sobre el cuerpo. Un sobrecolchón blando puede ayudar si prefieres dormir sobre el lado dolorido. Tu registro de dolor en VIDA te ayudará a ver cómo responde tu cadera a las distintas semanas de entrenamiento.

Conclusiones clave

• Evita las posiciones en las que la pierna cruza el cuerpo.
• Empieza con mantenimientos y luego pasa a puentes, sentadillas y subidas al escalón.
• Introduce un solo cambio cada una o dos semanas.
• Corre con pasos ligeramente más cortos y evita cruzar los pies.
• Pon una almohada entre las rodillas por la noche.

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