Siéntete cómodo en tu escritorio con algunos aspectos básicos
Nicola Tik
La mayoría de las molestias relacionadas con el escritorio no llegan de repente. Se acumula gradualmente a lo largo de semanas y meses, con las mismas posiciones, los mismos hábitos y las mismas pequeñas exigencias que se repiten con la frecuencia suficiente como para acumularse y convertirse en algo perceptible. La buena noticia es que unos pocos ajustes sencillos en la configuración del escritorio y en la forma en que se utiliza el cuerpo durante la jornada laboral pueden evitar que la mayor parte de esa acumulación se produzca desde el principio. En este artículo se describen los aspectos básicos que marcan la mayor diferencia.
La silla es la base de una cómoda configuración de escritorio, y hacerla bien hace que todo lo demás sea más fácil. Los ajustes más importantes son la altura del asiento y el respaldo.
La altura del asiento debe permitir que los pies descansen planos en el suelo con las rodillas aproximadamente en ángulo recto y las caderas aproximadamente a la misma altura o ligeramente por encima de las rodillas. Un asiento demasiado bajo tiende a empujar las rodillas hacia arriba y redondear la parte inferior de la espalda. Un asiento demasiado alto tiende a dejar los pies colgando y los músculos sin apoyo, lo que supone una carga innecesaria para la parte inferior de la espalda y las caderas durante un día largo.
El soporte para la espalda es especialmente importante para la parte inferior de la espalda. El respaldo de la silla debe hacer contacto con la curva de la parte inferior de la espalda en lugar de dejar un espacio. Si la silla no proporciona un soporte lumbar adecuado por sí sola, se coloca un cojín pequeño o una toalla enrollada a la altura de la cintura para llenar ese espacio.
La posición de la pantalla influye más en la carga del cuello y la parte superior de la espalda a lo largo del día que casi cualquier otro factor individual. La parte superior de la pantalla debe estar aproximadamente a la altura de los ojos, lo suficientemente cerca como para que el contenido se pueda leer con claridad sin inclinarse hacia adelante, normalmente a la altura de un brazo.
Una pantalla demasiado baja es el problema de configuración más común y produce una posición sostenida de la cabeza hacia adelante y hacia abajo que carga los músculos del cuello de manera significativa a lo largo de una jornada laboral. Elevarlo con un soporte o cualquier objeto estable y de altura adecuada es uno de los ajustes más sencillos y eficaces disponibles.
Vale la pena comprobar el tamaño de la fuente junto con la altura de la pantalla. El texto demasiado pequeño fomenta la inclinación hacia la pantalla, independientemente de lo bien posicionado que esté. Aumentar el zoom o el tamaño de la fuente para que el texto se pueda leer cómodamente desde una posición sentada apoyada elimina una de las razones más comunes por las que se avanza el día.
El teclado y el ratón deben estar lo suficientemente cerca del cuerpo como para que los codos formen aproximadamente un ángulo recto y los hombros no se extiendan hacia adelante ni mantengan los brazos alejados del cuerpo. Un teclado o un ratón demasiado alejados mantiene los músculos de los hombros en una posición sostenida y con esfuerzo durante toda la sesión de trabajo.
El ratón merece una atención especial. Lo maneja casi exclusivamente la mano dominante durante las horas seguidas, y un ratón colocado demasiado a un lado requiere que el hombro trabaje continuamente para mantener el brazo en posición durante cada movimiento. Mantenerlo lo más cerca posible del teclado, con el codo cerca del cuerpo, reduce esa carga considerablemente.
Ninguna configuración de escritorio, por muy bien ajustada que esté, elimina la necesidad de moverse con regularidad durante el día. El cuerpo está diseñado para la variedad, y cualquier posición sostenida, por cómoda que sea, produce una acumulación gradual de carga en los músculos y las articulaciones que la sostienen. Ponerse de pie y moverse brevemente cada cuarenta y cinco minutos a una hora interrumpe esa acumulación antes de que se vuelva significativa.
No es necesario que el movimiento sea estructurado o prolongado. Ponerse de pie, caminar un poco, girar algunos hombros o simplemente cambiar de posición y estirarse brevemente es suficiente para restablecer la carga y mantener el cuerpo cómodo durante el resto de la sesión.
Su plan VIDA incluye ejercicios y estiramientos diseñados para complementar un día de escritorio, abordando las áreas específicas que más carga estar sentado de manera sostenida y manteniéndolas móviles y cómodas a lo largo del tiempo.