Cuando ya sientes dolor, moverse puede parecer lo último que tu cuerpo desea, y si el ejercicio nunca ha sido lo tuyo, que te digan que hagas más no es precisamente una buena noticia. Así que aquí tienes algo tranquilizador a lo que aferrarte: mantenerse activo aunque sea una vez a la semana se asocia con una reducción notable del dolor. Esto significa que se trata de empezar poco a poco y con suavidad, no de apuntarse a un plan de entrenamiento intensivo.

Por qué el movimiento ayuda a un cuerpo dolorido

Parece contradictorio que moverse pueda aliviar algo que ya duele, pero la actividad suave es uno de los factores que más se asocian con una disminución del dolor a largo plazo. El movimiento mantiene tus articulaciones y músculos nutridos y en funcionamiento, y suele dejar las zonas doloridas con una sensación de mayor flexibilidad en lugar de mayor tensión. Por el contrario, los periodos largos de inactividad suelen provocar rigidez. Por tanto, el objetivo no es forzar hasta sentir dolor, sino mantener el cuerpo en funcionamiento de forma suave.

Una vez a la semana es un comienzo real

Si el ejercicio diario te parece una montaña, es importante saber que incluso una sesión de actividad a la semana se asocia con menos dolor que no hacer nada. Eso quita mucha presión. No buscas una rutina que se apodere de tu vida, buscas una pequeña acción realizable para empezar. Una vez que eso te parezca normal, siempre puedes añadir una segunda. Empezar de forma ridículamente sencilla no es una opción inferior, es la forma más sensata de empezar.

Elige algo suave y familiar

El mejor movimiento para empezar es aquel que realmente vayas a hacer. Un paseo cuenta. Trabajar en el jardín cuenta. Nadar tranquilamente, estiramientos suaves o un paseo lento en bicicleta, todo cuenta. Podrías empezar con diez o quince minutos de algo que no te intimide, a un ritmo que te permita mantener una conversación. Lo cómodo y repetible siempre es mejor que lo intenso y puntual. Si quieres un estiramiento guiado para empezar, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.

Espera un poco de novedad, no un retroceso

Cuando llevas tiempo sin moverte mucho, es normal sentir un poco de rigidez después, que desaparece a medida que tu cuerpo se acostumbra. Eso es diferente a un brote agudo de dolor. Si la actividad suave te deja dolorido de forma leve y general, suele remitir en un día o dos. Empezar poco a poco y aumentar gradualmente es lo que mantiene las cosas bajo control. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de observar cómo cambia tu dolor a medida que te mueves durante las semanas.

Unas cuantas formas suaves de empezar

• Intenta realizar una sesión de actividad esta semana, no una rutina nueva completa.
• Elige algo familiar y que no intimide, como un paseo corto.
• Mantén un ritmo lo suficientemente suave como para poder mantener una conversación.
• Aumenta la intensidad poco a poco una vez que el primer paso te resulte normal.
• Utiliza tu registro de dolor para ver cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Empezar desde el dolor y sin el hábito es un punto de partida perfectamente razonable, y no hace falta que te guste el ejercicio para obtener beneficios. Un pequeño comienzo suave es realmente suficiente para ponerse en marcha.

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