Tirarse al suelo para hacer una plancha puede parecer desalentador si hace tiempo que no haces ejercicio. Quizás te preguntes si aguantarás más de unos pocos segundos. Todo el mundo empieza por algún lado, y la plancha sobre antebrazos tiene versiones más sencillas que son un buen primer paso.

Qué desarrolla una plancha

La plancha sobre antebrazos desarrolla la resistencia de los músculos del tronco, es decir, los músculos alrededor del abdomen, la espalda y las caderas que te ayudan a sentarte, ponerte de pie, levantar objetos y cargar peso. Unos músculos del tronco más fuertes pueden hacer que las tareas cotidianas resulten más fáciles.

Comenzar con versiones más sencillas

No hace falta que empieces apoyándote sobre las puntas de los pies. Puedes probar con:

• Plancha sobre antebrazos elevada. Apoya los antebrazos sobre una mesa resistente o la encimera de la cocina y camina hacia atrás con los pies hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil resultará.
• Plancha sobre antebrazos apoyando las rodillas. Túmbate boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y levanta las caderas de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.

Cuando te sientas estable en estas posiciones, puedes intentar pasar a la plancha sobre antebrazos apoyando las puntas de los pies, que es tu objetivo final.

Preparación correcta

Es mejor hacer una plancha bien ejecutada que una larga. Puedes intentar:

• Codos debajo de los hombros, antebrazos apoyados en el suelo.
• Empujar el suelo, o la mesa, hacia abajo para que la parte superior de la espalda se mantenga ligeramente elevada.
• Apretando suavemente los glúteos.
• Mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones o las rodillas.
• Respirando de forma constante durante todo el ejercicio.

Las repeticiones cortas cuentan

Empieza con repeticiones de 10 a 20 segundos, descansando entre ellas. Varias repeticiones cortas con una buena técnica suelen desarrollar mejor la fuerza que una sola larga en la que las caderas se hunden. Para cuando notes que tu postura empieza a fallar.

Ganar confianza

Es normal temblar al principio. Son tus músculos trabajando, y esa sensación suele desaparecer a medida que ganas fuerza. Cada vez que practicas, ganas fuerza y confianza.

Tu seguimiento semanal en VIDA muestra cómo evoluciona tu plancha con el tiempo. El progreso puede parecer lento al principio, pero los cambios pequeños y constantes suman.

Integrarlo en tu día a día

Elegir un momento fijo, como antes de la ducha matutina, puede ayudarte a convertir las planchas en un hábito. Tu vídeo de objetivos diarios te ofrece una rutina constante que seguir.

Algo que puedes probar esta semana

Prueba a hacer tres planchas sobre antebrazos elevadas en la encimera de la cocina, manteniendo cada una de 10 a 20 segundos con una buena postura.

Conclusiones clave

• Empieza con una plancha sobre antebrazos elevada o apoyando las rodillas.
• Mantén la posición de 10 a 20 segundos cuidando la postura.
• Para cuando notes que tu postura empieza a fallar.
• Elige un momento fijo cada día para tu vídeo de objetivos.

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