Sientes tensión entre los omóplatos, respirar profundamente ya no te resulta tan fácil como antes y una tos matutina te deja dolorida la parte alta de la espalda. Si fumas, estos síntomas pueden estar más relacionados de lo que parece. Ayudar a que tus costillas y la parte superior de la espalda se muevan con mayor libertad puede hacer que tanto la respiración como tu espalda se sientan más cómodas.

Cómo se relacionan la respiración y la parte media de la espalda

Tus costillas están unidas a las vértebras de la parte media de la espalda. Cada vez que inhalas, las costillas se elevan y se ensanchan, y las articulaciones de la parte superior de la espalda se mueven ligeramente con ellas. A lo largo del día, esto supone miles de pequeños movimientos.

Cuando la respiración se vuelve más superficial, esas articulaciones se mueven menos. Los músculos entre las costillas y alrededor de los omóplatos pueden tensarse, y la parte superior de la espalda puede empezar a sentirse rígida.

Cómo puede influir el tabaco

Fumar puede afectar a tu respiración de varias maneras. Con el tiempo, puede estrechar las vías respiratorias y hacer que respirar requiera un mayor esfuerzo. Algunas personas notan que respiran más con la parte superior del pecho, utilizando los músculos del cuello y los hombros, en lugar de dejar que las costillas y el abdomen se muevan libremente.

La tos frecuente agrava este problema. Cada vez que toses, los músculos del tronco se contraen con fuerza, y una tos persistente puede dejar esos músculos cansados y doloridos.

Fumar también reduce el oxígeno que transporta la sangre y puede ralentizar la recuperación de los tejidos, lo que hace que el dolor de espalda tarde más en remitir.

Respirar para movilizar la espalda

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a que tus costillas y la parte superior de la espalda se muevan con mayor libertad. Prueba esto varias veces al día:

• Siéntate erguido, con las manos colocadas a los lados de las costillas inferiores.
• Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo tus costillas se ensanchan contra tus manos.
• Exhala lentamente con los labios fruncidos, como si estuvieras apagando una vela suavemente.
• Repite cinco o seis veces.

También puedes intentar colocar las manos sobre las costillas de la espalda, lo más atrás que alcances, e intentar dirigir la respiración hacia esa zona.

Movimiento suave para la parte media de la espalda

La parte superior de la espalda está diseñada para girar y arquearse suavemente hacia atrás. Prueba esto una o dos veces al día:

• Siéntate erguida, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente hacia cada lado.
• Sentado en la silla, entrelaza las manos detrás de la cabeza e inclínate suavemente hacia atrás sobre el respaldo.
• A cuatro patas en el suelo, redondea lentamente la espalda hacia arriba y luego deja que se curve suavemente hacia abajo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Unos músculos fuertes en la parte superior de la espalda te ayudan a sentarte y moverte con mayor comodidad. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de espalda. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados, levanta suavemente la cabeza y el pecho un poco, y luego baja.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de espalda y contracciones de hombros que puedes realizar a tu propio ritmo.

Mantenerse activa

La actividad física regular, como caminar, ayuda tanto a tu respiración como a tu espalda. Empezar a un ritmo cómodo e ir aumentando gradualmente suele funcionar bien. Si te falta el aire, reducir la velocidad y utilizar la técnica de respiración con labios fruncidos mencionada anteriormente te ayudará a recuperarte.

Si estás pensando en dejarlo

Dejar de fumar ofrece a tus pulmones y a tu espalda la mejor oportunidad de recuperarse. Muchas personas notan que respiran con mayor facilidad a los pocos meses de dejarlo, y la tos suele remitir, aunque a veces puede aumentar durante un breve periodo al principio mientras los pulmones se limpian. Si estás pensando en dejarlo, contar con el apoyo de servicios para dejar de fumar, farmacéuticos o productos de sustitución de nicotina aumenta tus probabilidades de éxito.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evoluciona tu espalda a medida que adquieres estos hábitos.

Conclusiones clave

• Tus costillas y la parte media de la espalda se mueven al unísono cada vez que respiras.
• Practica la respiración lenta dirigiendo el aire hacia las costillas inferiores y la parte posterior.
• Gira y arquea suavemente la parte superior de la espalda una o dos veces al día.
• Fortalece la parte superior de la espalda con elevaciones y retracciones escapulares.
• Dejar de fumar ofrece a tu respiración y a tu espalda la mejor oportunidad de recuperarse.

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