Pequeños hábitos de movimiento que mantienen tu cuerpo cómodo todo el día
Nicola Tik
La idea de que cuidar el cuerpo requiere largas sesiones de ejercicio o estiramientos es una de las razones más comunes por las que las personas no lo hacen de manera constante. La realidad es que el cuerpo responde igual de bien, y en algunos aspectos mejor, a pequeñas dosis frecuentes de movimiento distribuidas a lo largo del día que a esfuerzos ocasionales de mayor envergadura. Estas pequeñas dosis, a veces denominadas refrigerios para hacer ejercicio, son lo suficientemente cortas como para caber en cualquier día, no requieren equipo ni preparación, y producen un efecto acumulativo en la comodidad y la resiliencia que es realmente significativo con el paso del tiempo.
La preferencia del cuerpo por la variedad de movimientos frente a las posiciones estáticas sostenidas está bien establecida. Los músculos que se mantienen en una posición durante períodos prolongados se fatigan y se tensan. Las articulaciones que se cargan de manera constante de la misma manera se endurecen y pierden su rango cómodo. La circulación en las extremidades inferiores se ralentiza durante una sesión prolongada. Ninguno de estos procesos requiere horas para comenzar. Comienzan a los pocos minutos de establecerse en una posición fija y se acumulan progresivamente a partir de ahí.
Los pequeños movimientos frecuentes interrumpen estos procesos antes de que se acumulen de manera significativa. Un minuto de movimiento cada treinta o cuarenta minutos produce una experiencia física radicalmente diferente a la del mismo volumen total de movimiento concentrado en una sola sesión, porque evita la acumulación en lugar de abordarla a posteriori. El cuerpo nunca llega lo suficiente a una posición sostenida como para que las consecuencias sean significativas.
El escritorio es el lugar donde la mayoría de las personas pasan la mayor cantidad de tiempo continuo en una posición fija, y donde el movimiento y los refrigerios producen el beneficio más inmediato y notable.
Hacer girar los hombros varias veces por la mañana y por la tarde, haciendo círculos lentos y deliberados en ambas direcciones, alivia la tensión que se acumula en la parte superior de la espalda y el cuello durante el uso prolongado de la pantalla. Llevan menos de un minuto y se pueden hacer sin moverse del escritorio ni interrumpir el trabajo de forma significativa.
Las flexiones de la barbilla, que arrastran suavemente la cabeza hacia atrás sobre los hombros en lugar de permitir que se desplace hacia la pantalla, contrarrestan la posición de la cabeza hacia adelante que fomenta el trabajo de escritorio. Unas cuantas repeticiones una o dos veces al día ayudan a mantener la posición natural del cuello y a reducir la carga sobre los músculos de la parte posterior del cuello.
Ponerse de pie y cambiar el peso de un pie a otro, hacer algunos levantamientos de pantorrillas o simplemente caminar a otra parte de la oficina o la casa reactiva los músculos de las piernas y favorece la circulación en las extremidades inferiores después de un período prolongado de tiempo sentado. Incluso 30 segundos de movimiento de pie producen un cambio significativo en la sensación de la parte inferior del cuerpo.
Un breve estiramiento de los flexores de la cadera, parándose y presionando suavemente una cadera hacia adelante mientras se mantiene el cuerpo erguido, contrarresta el acortamiento que produce estar sentado durante mucho tiempo en la parte delantera de las caderas y reduce la tensión en la parte inferior de la espalda a la que contribuyen los tensos flexores de la cadera. Treinta segundos en cada lado, tomados una o dos veces al día, son suficientes para mantener la movilidad de la cadera, que al estar sentado tiende a reducir gradualmente.
Los descansos posturales VIDA incluyen todos los estiramientos anteriores, lo suficientemente cortos como para hacerlos de manera consistente y lo suficientemente efectivos como para marcar una diferencia notable.
Por la noche es cuando más a menudo se descuidan los refrigerios para hacer ejercicio porque el día ha terminado y el instinto es descansar en lugar de moverse. Como ya mencioné en el artículo anterior, moverse suavemente por la noche produce una mejor recuperación durante la noche que una quietud prolongada, y la noche es uno de los momentos más valiosos del día para picar algo con movimiento, precisamente por lo que aporta a la mañana siguiente.
Estar de pie durante parte de un programa de televisión o una llamada telefónica, en lugar de permanecer sentado durante todo el tiempo, introduce una variación en lo que de otro modo sería un período estático prolongado. Un breve paseo por la casa o al aire libre durante un descanso natural por la noche le da al cuerpo la variedad de movimientos que la jornada laboral no ha proporcionado lo suficiente.
Unos minutos de estiramientos suaves antes de dormir, centrándose en los flexores de la cadera, el cuello, la parte superior de la espalda y cualquier zona que se haya sentido tensa durante el día, ayudan al cuerpo a liberar la carga acumulada durante el día antes de dormir, en lugar de llevarla a la noche. Su programa VIDA incluye estiramientos nocturnos con vídeos guiados diseñados precisamente para este propósito, lo suficientemente breves como para hacerlos de forma consistente y lo suficientemente eficaces como para marcar una diferencia notable en la comodidad de la mañana.
Los aperitivos de movimiento más confiables son los que se adjuntan a los eventos existentes del día, en lugar de los que requieren una decisión por separado para iniciarlos. Ponerse de pie cuando recibe una llamada telefónica. Hacer giros de hombros antes de abrir el correo electrónico. Dar un breve paseo al preparar una bebida. Estirarse durante la pausa natural entre las tareas. Cada una de ellas utiliza un momento existente como factor desencadenante que elimina la necesidad de motivación o planificación.
Con el tiempo, estos pequeños hábitos se convierten en la costumbre y no en la excepción, y el cuerpo que producen, un cuerpo que se mueve con regularidad durante el día en lugar de estar sentado durante largos períodos y luego tratar de compensarlo, es notablemente más cómodo y resistente que el que se mantiene solo con esfuerzos ocasionales más grandes.