Pequeños hábitos de movimiento que ayudan a aliviar el dolor persistente en los glúteos
Nicola Tik
Cuando el dolor de glúteos ha estado presente por un tiempo, puede parecer que las opciones son o bien soportar la molestia o evitar cualquier cosa que la desencadene. En la práctica, el enfoque más efectivo tiende a situarse entre esos dos extremos. Los movimientos pequeños y regulares incorporados a la vida diaria, en lugar de ráfagas ocasionales de ejercicio estructurado, son a menudo lo que marca la diferencia más consistente en cómo se siente una región glútea persistentemente dolorida con el tiempo.
Los músculos glúteos responden bien a una carga constante y de bajo nivel. Cuando el movimiento es irregular, mayormente sedentario durante la semana con un día más exigente de vez en cuando, los músculos no reciben el estímulo constante que necesitan para reconstruir gradualmente su tolerancia. Un aumento repentino de actividad después de un período de calma puede provocar un brote en un área sensibilizada, lo que puede hacer que parezca que la actividad en sí es el problema, cuando en realidad es la inconsistencia lo que lo causa.
El movimiento pequeño y regular mantiene la zona suavemente cargada durante todo el día sin exigir demasiado en ningún momento. A lo largo de semanas y meses, este estímulo constante ayuda al sistema nervioso a recalibrarse y a los músculos a recuperar su tolerancia gradualmente. El progreso rara vez es espectacular, pero es fiable.
El hábito individual más impactante para el dolor glúteo persistente es levantarse y moverse más a menudo durante el día. Estar sentado prolongadamente comprime la región glútea y mantiene los músculos acortados y con poca carga durante largos períodos. Interrumpir esto cada 30 o 45 minutos, aunque sea brevemente, alivia esa compresión y le da a la zona la oportunidad de recuperarse antes del siguiente período de estar sentado.
Combinar este hábito con algo que ya haces, como levantarte cada vez que preparas una bebida, atiendes una llamada telefónica o terminas una tarea, facilita su incorporación sin que se sienta como una tarea adicional.
Caminar es la actividad más consistentemente útil para el dolor glúteo persistente y vale la pena tratarla como un hábito diario en lugar de algo que se hace solo cuando uno se siente lo suficientemente bien. Una caminata de 10 a 15 minutos a un ritmo cómodo la mayoría de los días proporciona el tipo de carga constante y funcional que los músculos glúteos necesitan para reconstruir gradualmente su tolerancia.
En los días más difíciles, una caminata más corta sigue siendo valiosa. Cinco minutos de caminata suave son más útiles que nada, y mantener el hábito en los días complicados importa más que la distancia recorrida. Construir gradualmente, añadiendo unos minutos cada semana a medida que las cosas mejoran, tiende a producir más beneficios con el tiempo que intentar hacer demasiado demasiado pronto.
Unos minutos de movimiento suave realizados aproximadamente a la misma hora cada día ayudan a la región glútea a mantener su rango de movimiento y reducen la rigidez que se acumula por estar sentado prolongadamente. Tres movimientos sencillos que vale la pena probar:
Círculos de cadera de pie: sujétate a una superficie para apoyarte y dibuja lentamente pequeños círculos con una rodilla, cinco en cada dirección en cada lado. Mantén el movimiento lento y dentro de un rango cómodo.
Elevaciones de rodilla sentado: sentado erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo, levanta lentamente una rodilla unos pocos centímetros, mantén durante dos o tres segundos y luego baja. Repite de ocho a diez veces en cada lado. Esto activa suavemente los músculos glúteos y los flexores de la cadera sin ejercer una carga significativa en la zona.
Contracción suave de glúteos: sentado o de pie, contrae suavemente los músculos de los glúteos, mantén durante tres a cinco segundos y luego relaja. Repite de ocho a diez veces. Esto mantiene los músculos activos de una manera de baja exigencia y se puede hacer en cualquier lugar durante el día.
Si desea una versión guiada de estos movimientos, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.
Más allá de levantarse regularmente, variar la forma en que se sienta y se pone de pie aporta un movimiento útil sin necesidad de dedicar tiempo al ejercicio. Cruzar las piernas con menos frecuencia, alternar el lado en el que lleva el bolso y cambiar el peso al estar de pie en lugar de mantener una posición fija, todo ello reduce la acumulación de carga asimétrica en la región glútea a lo largo del día.
Ninguno de estos cambios es significativo por sí solo. Juntos, de forma constante, reducen la tensión acumulada en la zona y le dan más oportunidad de recuperarse con el tiempo.
Dado que el dolor persistente en los glúteos puede variar de un día a otro, llevar un registro de qué hábitos se correlacionan con días mejores y cuáles con días más difíciles es realmente útil. Su registro de dolor de VIDA es una buena forma de controlar cómo evolucionan las cosas a medida que incorpora estos hábitos con el tiempo.