Pequeños cambios en tu forma de correr que pueden aliviar la carga sobre tus rodillas y caderas
Dr Nicola Tik
Has aumentado tu distancia y disfrutas de tus carreras, pero a veces sientes molestias en las rodillas o caderas después. Antes de comprar zapatillas nuevas o reducir el entrenamiento, merece la pena observar cómo corres. Pequeños cambios en tu zancada pueden marcar una diferencia notable en la carga que soportan tus articulaciones.
Cada vez que tu pie golpea el suelo, tus rodillas y caderas absorben parte del impacto. Tras miles de pasos en una sola carrera, las pequeñas diferencias en la forma en que aterrizas se acumulan.
Un patrón común es el exceso de zancada (overstriding). Esto significa estirar el pie demasiado por delante del cuerpo, de modo que aterrizas sobre el talón con la pierna bastante recta. Actúa un poco como un freno en cada paso, enviando más fuerza hacia tus rodillas y caderas.
Uno de los cambios más sencillos es dar pasos ligeramente más rápidos y cortos mientras corres a la misma velocidad. Tu cadencia es el número de pasos que das por minuto.
Un estudio conocido reveló que aumentar la cadencia entre un 5 y un 10% reducía notablemente la carga en las rodillas y caderas. Otro estudio descubrió que un aumento del 10% reducía la fuerza sobre la articulación detrás de la rótula en torno a un 14%. Superar mucho estas cifras puede hacer que correr resulte más costoso, por lo que los cambios pequeños son los mejores.
Para probarlo, cuenta tus pasos durante 30 segundos en una carrera suave y duplica el número. Esa es tu cadencia actual. Luego, intenta aumentarla alrededor de un 5%. Una aplicación de metrónomo gratuita puede ayudarte a mantener el nuevo ritmo. Puede parecer un poco extraño al principio, pero la mayoría de los corredores se adaptan en pocas semanas.
Los pasos más rápidos tienden a colocar el pie más cerca de debajo de tu cuerpo al aterrizar, lo que reduce el exceso de zancada. Podrías intentar pensar en que tu pie aterrice bajo tus caderas en lugar de por delante. A algunos corredores les ayuda imaginar que corren de forma silenciosa o ligera, en lugar de centrarse en qué parte del pie aterriza primero.
Un calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el impacto repetido de la carrera. Algo que puedes probar, dedicándole de cinco a diez minutos:
Vale la pena comprobar algunas cosas de vez en cuando:
Pedir a un amigo que te grabe de lado y desde atrás, o utilizar una cinta de correr frente a un espejo, puede mostrarte cosas que no puedes sentir. Céntrate en un solo cambio cada vez en lugar de intentar corregirlo todo a la vez.
En lugar de detenerte en seco al llegar a casa, puedes terminar con unos minutos de trote suave o caminata rápida. Esto permite que tu ritmo cardíaco y tu respiración se normalicen gradualmente, y muchos corredores notan que ayuda a que sus piernas se sientan menos rígidas al parar.
Las investigaciones sugieren que el enfriamiento por sí solo ayuda poco a prevenir las agujetas del día siguiente, por lo que también merece la pena prestar atención a las horas posteriores. Beber lo suficiente, hacer una comida adecuada y dormir bien es lo que más contribuye a la recuperación. Si quieres realizar estiramientos guiados una vez en casa, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.
Cambiar tu técnica de carrera supone nuevas exigencias para tus músculos, incluso cuando alivia la carga sobre tus articulaciones. Puedes probar tu nueva cadencia de pasos en una parte de una carrera suave al principio y, después, ir aplicándola gradualmente a más parte de tu entrenamiento a lo largo de unas semanas. Con el tiempo, se convertirá simplemente en tu forma de correr.