Dormir con dolor de cadera crónico y despertarse con menos rigidez
Dr Nicola Tik
Cuando el dolor de cadera persiste durante un tiempo, es probable que conozca bien la rutina. Busca una postura, se despierta una hora después con dolor, se mueve y vuelta a empezar. Luego se levanta por la mañana con rigidez, como si a su cadera le costara recordar cómo moverse. Esta guía trata sobre su colchón, las posturas para dormir y una breve rutina matutina para ayudarle a dormir mejor y levantarse con menos rigidez.
El dolor de cadera crónico suele estar relacionado con la artrosis. Esto implica cambios en las superficies articulares y una inflamación leve dentro de la articulación. Juntos, estos factores pueden hacer que la cadera duela tras un día ajetreado y se sienta rígida después de periodos de inactividad, como una noche en la cama.
Los problemas de sueño son frecuentes en estos casos. En un amplio estudio danés realizado con personas que padecían artrosis de cadera y rodilla, alrededor de una de cada cinco personas con dolor de cadera sufría insomnio, una cifra ligeramente superior a la de quienes padecían dolor de rodilla. Un mal descanso hace que el dolor se sienta con más intensidad al día siguiente, ya que un sistema nervioso cansado es menos capaz de amortiguar las señales de dolor.
El colchón influye en la presión que recibe la cadera, especialmente si duerme de lado. Un colchón muy firme puede presionar con fuerza el punto óseo del lateral de la cadera. Un colchón demasiado blando puede hacer que las caderas se hundan, lo que provoca una torsión en la columna y la pelvis.
Un colchón de firmeza media suele ser un buen punto de equilibrio para muchas personas. Si comprar un colchón nuevo no es una opción, un sobrecolchón de espuma viscoelástica o uno blando puede ayudar a distribuir la presión alrededor de la cadera.
Algunas posturas alivian mejor la presión sobre una cadera dolorida que otras. Algunas opciones que puede probar:
Si le duelen ambas caderas, tumbarse boca arriba con una almohada debajo de las rodillas suele ser la postura más cómoda.
Tras horas de inactividad, la articulación y los músculos que la rodean apenas se han movido. El cartílago articular necesita movimiento para hacer circular el líquido que lo mantiene nutrido, por lo que suele sentirse más rígido a primera hora. Este tipo de rigidez suele desaparecer al empezar a moverse, a menudo en la primera media hora aproximadamente.
Algo que puede probar una vez que se levante, apoyándose en algo estable si lo necesita:
Una ducha caliente después puede ayudar a relajar aún más la zona. Si desea seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevación de talones que puede incluir en su rutina.
El ejercicio es una de las formas más eficaces de controlar el dolor de cadera a largo plazo. En programas amplios de educación y ejercicio para personas con artrosis de cadera, el dolor se redujo alrededor de una cuarta parte de media. Unos músculos más fuertes alrededor de la cadera ayudan a sostener la articulación y a repartir la carga.
Algunas opciones suaves incluyen levantarse de una silla y hacer puentes, que fortalecen los músculos alrededor de las caderas. Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla y hacer puentes que puedes realizar a tu propio ritmo. Caminar con regularidad también ayuda. En los días más difíciles, cualquier movimiento suave sigue contando.