Dormir con dolor crónico de hombro y despertarse con menos rigidez
Nicola Tik
Despertarse con un hombro rígido y dolorido es una de las partes más frustrantes de vivir con un dolor de hombro persistente. Se supone que el sueño es reparador y, sin embargo, para muchas personas se convierte en otra cosa que gestionar. La buena noticia es que unos pocos ajustes bien pensados en la forma en que duermes pueden marcar una verdadera diferencia en cómo te sientes por la mañana.
Durante el sueño, el hombro permanece en la misma posición durante mucho tiempo, a menudo sin los pequeños cambios posturales que ocurren naturalmente cuando estás despierto y en movimiento. En el caso de un hombro que ya es sensible, la quietud prolongada puede provocar que se acumule tensión y que la articulación se endurezca. Dormir directamente sobre el hombro afectado también supone para el hombro una carga sostenida que puede no soportar bien durante la noche.
La buena noticia es que, por lo general, no se necesita una configuración perfecta para dormir para marcar la diferencia: los pequeños cambios en la posición, el soporte de la almohada y la rutina matutina a menudo pueden ayudar a que el hombro se sienta menos rígido al despertar.
Dormir directamente sobre el hombro afectado es la fuente más común de molestias durante la noche. La combinación del peso corporal y la compresión sostenida pueden hacer que la zona se sienta peor por la mañana que a la hora de dormir.
Si puedes, trata de dormir boca arriba con el brazo apoyado en posición horizontal a tu lado o ligeramente alejado del cuerpo, ya que tiende a ser más suave para el hombro. Para muchas personas, esta es la opción más cómoda, aunque puede llevar un poco de tiempo acostumbrarse a ella si no es su posición natural.
Dormir en el lado opuesto también puede funcionar bien, con una almohada abrazada delante de ti para apoyar el brazo afectado y evitar que ruede hacia adelante por todo el cuerpo durante la noche.
Dormir boca arriba tiende a colocar el cuello y los hombros en una posición giratoria durante períodos prolongados, lo que puede aumentar la rigidez y la incomodidad por la mañana. Vale la pena experimentar con alternativas si esta es tu posición habitual.
La prueba general de tu posición para dormir es simple: cuando te acuestes en la cama, pregúntate si el hombro afectado se siente comprimido, colgado, torcido o sin apoyo. Si lo hace, añada apoyo o cambie un poco el ángulo antes de intentar dormir.
La altura y la firmeza de la almohada afectan el ángulo del cuello y los hombros durante la noche. Una almohada que mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutra y cómoda, sin levantar demasiado la cabeza ni dejarla caer demasiado baja, tiende a reducir la tensión en los músculos circundantes.
Si duermes boca arriba, una almohada demasiado gruesa puede empujar la cabeza hacia adelante y aumentar la tensión en la parte superior de los hombros y el cuello. Una almohada más plana o de altura media suele funcionar mejor.
Colocar una almohada pequeña y suave o una toalla doblada debajo del hombro afectado también puede ayudar a reducir la sensación de que la articulación se hunde en el colchón y se comprime durante la noche.
Despertarse por la noche debido al dolor de hombro es más común de lo que se siente a las dos de la mañana, y puede ser una de las partes más desmoralizantes de vivir con molestias persistentes en los hombros. Si esto ocurre, trata de no quedarte quieto y espera a que pase. Unos pocos movimientos lentos y pequeños, como girar suavemente el hombro o mover el brazo a una posición ligeramente diferente, pueden ayudar a aliviar la presión acumulada y hacer que sea más fácil volver a dormirse. Si tienes una almohada de repuesto cerca, colocarla debajo del brazo puede aliviar parte de la carga de la articulación. Mantener la habitación a una temperatura agradable también ayuda, ya que el frío puede hacer que los músculos se sientan más tensos y más reactivos durante la noche.
La rigidez matutina suele alcanzar su punto máximo en los primeros minutos después de despertarse, cuando el hombro ha estado inmóvil durante varias horas. En lugar de levantarse e inmediatamente pedirle al hombro que haga algo exigente, un breve período de movimiento suave mientras aún está en la cama puede ayudar a facilitar la transición.
Girar los hombros lentamente y de forma pequeña, estirar suavemente el omóplato hacia atrás o simplemente girar el brazo en un arco cómodo antes de levantarse puede aliviar esa rigidez inicial y ayudar a que el hombro se sienta más preparado para moverse.
Tomar una ducha caliente por la mañana también puede ayudar considerablemente. El calor estimula el flujo sanguíneo y relaja la tensión muscular, y a muchas personas les resulta mucho más fácil mover el hombro después.
La forma en que duermes afecta la cantidad de dolor que sientes, y la cantidad de dolor que sientes afecta lo bien que duermes. Este ciclo es bien reconocido y vale la pena tomarlo en serio. La falta de sueño tiende a aumentar la sensibilidad del sistema nervioso a las señales de dolor, lo que puede hacer que el hombro se sienta peor al día siguiente, incluso si nada ha cambiado estructuralmente.
Las pequeñas medidas que mejoran la calidad del sueño en general, como mantener una hora de dormir constante, reducir el tiempo que pasan frente a la pantalla una hora antes de dormir y mantener la habitación fresca y oscura, pueden tener un efecto real en la forma en que se siente el dolor durante la noche y al despertar.