Dormir es algo más que descansar. Es cuando el cuerpo realiza un mantenimiento esencial: repara los tejidos, calma el sistema nervioso y restablece los niveles de energía. Pero cómo duermes, especialmente tu postura durante el sueño, puede tener un gran impacto en cómo se sienten los músculos, las articulaciones y la columna en el día a día.

Vamos a desglosarlo de manera simple y ofrecer algunos pasos prácticos para ayudarlo a dormir de manera que favorezca su salud musculoesquelética (MSK).

Por qué es importante la postura para dormir

El cuerpo pasa alrededor de un tercio de su vida en la cama. Es mucho tiempo para estar en una posición. Si su postura al dormir coloca la columna vertebral, el cuello o las articulaciones en ángulos incómodos, puede contribuir a:

• Rigidez matutina o dolor, especialmente en la parte inferior de la espalda, el cuello o los hombros.
• Aumento de la tensión en los músculos que se estiran demasiado o se comprimen durante la noche.
• Irritación nerviosa, como entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas.

Si bien el sueño está destinado a curar, una mala postura puede hacer que tu cuerpo trabaje más para mantenerse cómodo, lo que puede perturbar tu descanso sin que te des cuenta.

Las mejores posiciones para dormir para MSK Health

No existe una postura perfecta para dormir que funcione para todos, pero algunas se alinean mejor con la forma en que la columna vertebral se curva naturalmente y con la forma en que las articulaciones prefieren descansar.

Estas son las principales opciones:

• Dormir de lado es a menudo el más compatible con MSK. Intente dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas. Colocar una almohada entre las rodillas puede reducir la tensión en las caderas y la parte inferior de la espalda. Si tienes dolor en el hombro, evita recostarte directamente sobre el lado dolorido.
• Dormir boca arriba puede brindar apoyo si la almohada mantiene la cabeza alineada con la columna vertebral, no inclinada hacia arriba o hacia abajo. Colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de las rodillas puede aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda.
• Dormir de frente suele ser el menos compatible. Puede colocar el cuello en una posición girada y comprimir la parte inferior de la espalda. Si prefieres esta posición, colocar una almohada delgada debajo de la pelvis y evitar una almohada para la cabeza alta puede reducir la tensión.

Recuerda, la comodidad es personal. Son puntos de partida, no reglas rígidas.

Qué tienen que ver tu colchón y tus almohadas con esto

Piense en su colchón como la base de su postura durante el sueño. Si es demasiado blando, podrías hundirte demasiado y perder el soporte de la columna vertebral. Si es demasiado firme, podría crear puntos de presión que causen molestias.

Estos son algunos consejos rápidos:

• Elige un colchón de firmeza media que apoya las curvas espinales naturales.
• La almohada debe apoyar la cabeza y el cuello, no lo incline demasiado hacia adelante o hacia los lados. Las personas que duermen de lado suelen necesitar una almohada más gruesa que las que duermen boca arriba.
• Compruebe si hay desgaste. Si tu colchón o almohada tiene más de 7 a 10 años, o si observas abolladuras y caídas, puede que sea el momento de cambiarlo.

Otros consejos para mejorar la salud del sueño de MSK

Los pequeños hábitos pueden marcar una gran diferencia:

• Estírese o muévase suavemente antes de dormir para aliviar la tensión muscular.
• Mantén una rutina de sueño constante, lo que ayuda a que el sistema nervioso se estabilice.
• Prueba la terapia de calor, como un baño tibio o una compresa caliente, si con frecuencia te levantas con rigidez.
• Vea el movimiento como medicina. La forma en que usa su cuerpo durante el día a menudo influye en cómo se siente durante la noche.

Algunas reflexiones finales

Si con frecuencia te despiertas dolorido o rígido, o notas nuevos patrones de dolor durante la noche, tu postura al dormir podría ser parte del panorama. Pero rara vez es la historia completa. El dolor está influenciado por muchas cosas, como el estrés, los hábitos de movimiento y la salud en general.

La buena noticia es que pequeños ajustes pueden conducir a grandes mejoras. Prueba un cambio a la vez. Concéntrese en la comodidad y el apoyo. Y si el dolor persiste, un fisioterapeuta o un profesional de la salud con conocimientos de MSK puede ayudarte a adaptar el asesoramiento a tus necesidades.

Tu cuerpo quiere descansar bien. Ayudemos a que llegue allí.

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