Una molestia en los isquiotibiales puede aparecer en los momentos más inesperados. Te agachas para recoger algo, te estiras en la cama o balanceas la pierna para levantarte y, de repente, sientes un tirón tenso y doloroso en la parte posterior del muslo. Cuando el problema es reciente, puede resultar difícil encontrar una postura cómoda para dormir. Esta guía te ayudará a encontrar posiciones que alivien la tensión en los isquiotibiales, además de ofrecerte algunos movimientos suaves que puedes probar antes de acostarte.

Por qué los isquiotibiales pueden doler más en la cama

Los isquiotibiales recorren la parte posterior del muslo, desde el hueso de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Cuando la rodilla está estirada y la cadera flexionada, el músculo se estira. Un isquiotibial que ha empezado a doler recientemente suele resentirse si se mantiene en esa posición de estiramiento durante mucho tiempo.

Algunas posturas comunes para dormir provocan precisamente eso. Por ejemplo, tumbarse boca arriba con las piernas estiradas o de lado con la pierna superior adelantada puede mantener el isquiotibial bajo una tensión constante durante horas.

Posturas que puedes probar

El objetivo es mantener la rodilla ligeramente flexionada para que el isquiotibial pueda relajarse. Algunas opciones que puedes probar:

• Boca arriba, con una almohada debajo de las rodillas para que descansen ligeramente flexionadas.
• De lado, con las rodillas suavemente flexionadas y una almohada entre ellas.
• Boca abajo, con una almohada fina debajo de las espinillas para que las rodillas queden ligeramente flexionadas.

Si te despiertas con los isquiotibiales tensos, flexionar suavemente la rodilla varias veces antes de levantarte puede ayudar a aliviar la molestia.

Por qué el movimiento suave ayuda

Puede resultar tentador dejar descansar el isquiotibial por completo, pero las investigaciones sugieren que el movimiento suave es más beneficioso. En un estudio con deportistas aficionados que sufrían distensiones recientes en los músculos del muslo o la pantorrilla, quienes comenzaron a realizar ejercicios suaves dos días después de la lesión, en lugar de esperar nueve días, recuperaron su actividad habitual unas tres semanas antes. Además, no tuvieron mayor riesgo de volver a lesionarse.

Movimientos suaves antes de dormir

Unos minutos de movimiento suave por la noche pueden ayudar a que el isquiotibial se sienta menos tenso al irte a dormir. Prueba esto, ya sea en el suelo o sentado, en lugar de hacerlo en la cama:

• Tumbado boca arriba en el suelo, desliza lentamente un talón hacia los glúteos y luego vuelve a estirarlo. Repite diez veces con cada pierna.
• Sentado en una silla, estira lentamente la rodilla hasta donde te resulte cómodo y luego bájala.
• Da un paseo corto y tranquilo por casa para mantener el músculo en movimiento de forma suave.

Realiza cada movimiento lentamente y dentro de un rango cómodo. Es normal sentir una ligera tensión, pero evita forzar hasta llegar a sentir un tirón agudo.

Durante el día

Mantener el isquiotibial activo de forma suave durante el día ayuda a que se recupere. Caminar a un ritmo cómodo suele ser un buen punto de partida. A medida que mejore, puedes aumentar la intensidad gradualmente. Los puentes, levantando las caderas mientras estás tumbado boca arriba, son una forma suave de empezar a fortalecer los músculos de la parte posterior de las piernas. Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene un vídeo corto sobre puentes que puedes realizar a tu propio ritmo.

Si pasas mucho tiempo sentado, levantarte con frecuencia para caminar evita que el isquiotibial se agarrote. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.

Conclusiones clave

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas en la cama, usando una almohada debajo o entre ellas.
• Flexiona suavemente la rodilla varias veces antes de levantarte si sientes tensión.
• Realiza unos minutos de movimiento suave por la tarde.
• Mantente activo de forma suave durante el día, empezando con paseos cómodos.
• Aumenta la intensidad con ejercicios de fortalecimiento, como los puentes, a medida que mejoren las molestias.

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