Te tumbas buscando alivio, pero te duele la zona lumbar te pongas como te pongas. Luego llega la mañana y levantarse de la cama parece una operación lenta y delicada. El dolor lumbar y el sueño suelen ir de la mano, pero unos pequeños cambios pueden hacer que las noches y los despertares sean más llevaderos.

El colchón puede importar menos de lo que crees, pero la firmeza sí cuenta

Mucha gente asume que un colchón muy firme es lo mejor para el dolor de espalda. Un estudio muy conocido comparó colchones firmes y de firmeza media en personas con dolor lumbar crónico. Quienes usaron colchones de firmeza media reportaron menos dolor en la cama y al despertar que quienes usaron colchones firmes. Un colchón que permita que las caderas y los hombros se hundan ligeramente, mientras sigue dando soporte a la cintura, parece ser lo más adecuado para la mayoría de las espaldas.

Si comprar un colchón nuevo no es una opción, un cubrecolchón puede suavizar una cama demasiado firme. Un tablero debajo de un colchón muy blando o hundido puede darle más firmeza.

Posturas que alivian la presión

No existe una única postura ideal, pero unos pequeños apoyos pueden ayudar a que tu espalda se relaje:

• Boca arriba: una almohada debajo de las rodillas puede aliviar la curvatura de la zona lumbar.
• De lado: una almohada entre las rodillas puede evitar que la pierna de arriba tire de la pelvis y fuerce la zona lumbar.
• Boca abajo: una almohada plana debajo del abdomen puede evitar que la zona lumbar se hunda en una curva pronunciada.

Por qué las mañanas pueden ser el momento de mayor rigidez

Tras horas de estar relativamente inmóvil, la espalda puede sentirse rígida al despertar. Esto suele mejorar durante la primera media hora de movimiento. Es una señal de que tu espalda está lista para moverse, no de que algo vaya mal.

Levantarse de la cama

Cuando tienes la espalda rígida, incorporarte directamente desde la posición tumbada puede resultar incómodo. Muchas personas encuentran que girarse primero hacia un lado, luego empujarse con los brazos mientras balancean las piernas hacia el borde de la cama, es mucho más suave para la espalda.

Moverse durante el día ayuda por la noche

Mantenerse activo durante el día es una de las cosas que más ayuda con el dolor lumbar, y también puede ayudarte a dormir mejor. Tus hábitos diurnos y tus noches están más conectados de lo que parece.

Algo que puedes probar esta semana

Si duermes de lado, prueba a ponerte una almohada entre las rodillas y observa cómo se siente tu espalda por la mañana.

Conclusiones clave

• Elige una superficie de descanso de firmeza media si puedes.
• Usa una almohada debajo o entre las rodillas.
• Gírate hacia un lado antes de levantarte de la cama.
• Mantente activo durante el día.

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