Posiciones para dormir y hábitos matutinos que alivian la rigidez del cuello
Nicola Tik
Despertarse con el cuello rígido e incómodo es una de las quejas más comunes durante un episodio reciente de dolor de cuello. El cuello ha estado en una posición fija durante varias horas, los músculos circundantes se han tensado durante la noche y los primeros movimientos de la mañana pueden resultar especialmente difíciles. Unos pocos ajustes en la forma en que duermes y en la forma en que comienzas el día pueden marcar una diferencia significativa en la sensación del cuello al despertarte y en la rapidez con la que se alivia esa rigidez inicial.
Durante el sueño, el cuello permanece en una posición durante un período prolongado sin los pequeños movimientos naturales que ocurren durante las horas de vigilia. En un cuello que ya es sensible, esta quietud prolongada permite que los músculos circundantes se contraigan y que las articulaciones se endurezcan de una manera que se siente más pronunciada en los primeros minutos después de despertarse.
La posición en la que se mantiene el cuello durante la noche influye significativamente en la rigidez acumulada por la mañana. Una posición que coloca el cuello bajo una carga asimétrica sostenida o sin apoyo tiende a producir más rigidez que una posición en la que la cabeza y el cuello se mantienen en una posición más o menos neutra y con buen apoyo.
Dormir de lado con una almohada que llene el espacio entre la oreja y el hombro tiende a funcionar bien para la mayoría de las personas con dolor de cuello reciente. El objetivo es mantener la cabeza y el cuello más o menos alineados con el resto de la columna vertebral, sin empujarlos hacia arriba con una almohada demasiado gruesa ni dejarlos caer hacia abajo sobre una que sea demasiado plana. Una almohada que se puede ajustar o moldear para adaptarse a cada persona tiende a funcionar mejor que una que tiene una forma fija.
Dormir boca arriba con una almohada que apoye la curva natural del cuello en lugar de empujar la cabeza hacia adelante es otra opción cómoda para muchas personas. Una almohada demasiado gruesa para dormir boca arriba empuja la cabeza hacia adelante con la barbilla hacia abajo, lo que coloca el cuello bajo una carga de flexión sostenida durante la noche. Una almohada más plana o de altura media tiende a funcionar mejor.
Dormir de frente coloca el cuello en una posición girada durante todo el sueño, lo que concentra la carga en un lado de las articulaciones y los músculos cervicales y tiende a producir más rigidez e incomodidad por la mañana que dormir de lado o boca arriba. Si la postura habitual es dormir de frente, vale la pena probar una alternativa durante unas cuantas noches.
Una pequeña toalla enrollada colocada dentro de la funda de almohada, en la parte inferior de la almohada, puede proporcionar un apoyo adicional a la curvatura del cuello mientras duermes de lado y boca arriba, y vale la pena probarla si la almohada disponible no es lo suficientemente firme.
La forma en que se gestiona la transición de estar acostado a estar sentado y de pie por la mañana tiene un efecto real en la sensación del cuello al principio del día. Empujar la cabeza y el cuello hacia adelante desde una posición acostada supone una carga repentina y significativa para la columna cervical en el momento en que está más rígida y menos preparada para la demanda.
Girar primero hacia un lado, dejando un momento para que el cuerpo se adapte, y luego usar los brazos para levantarse para sentarse mantiene el cuello en una posición más neutra durante la transición y reduce la carga sobre él durante la parte más vulnerable de la mañana. Tomarse unos segundos en lugar de apresurar la transición marca una diferencia notable en la sensación del cuello una vez erguido.
La rigidez que se presenta inmediatamente después de despertarse tiende a disminuir considerablemente dentro de los primeros treinta a sesenta minutos de movimiento suave. Unos pocos movimientos lentos y cuidadosos antes de levantarse de la cama pueden aliviar la rigidez inicial y hacer que la transición al día sea más manejable.
Vale la pena hacer pequeñas y suaves rotaciones de la cabeza de un lado a otro, inclinar cuidadosamente la oreja hacia el hombro y hacer flexiones lentas de la barbilla que llevan la cabeza hacia atrás sobre la columna vertebral mientras aún estás acostado o sentado en el borde de la cama. No es necesario que estos movimientos sean exhaustivos y deben mantenerse dentro de lo que nos resulte cómodo, en lugar de provocar una molestia significativa.
Una ducha caliente a primera hora de la mañana es una de las maneras más eficaces de aliviar rápidamente la rigidez del cuello. El calor relaja los músculos circundantes y estimula el flujo sanguíneo a la zona, y la mayoría de las personas encuentran que el cuello se siente notablemente más cómodo y fácil de mover incluso después de unos minutos de agua tibia en el cuello y la parte superior de los hombros.
La consistencia importa más que la perfección cuando se trata de controlar la rigidez matutina del cuello. Una rutina breve y fiable que se lleve a cabo todas las mañanas, unos pocos movimientos suaves antes de levantarse, una ducha caliente y comenzar la actividad física de forma gradual, en lugar de apresurada, tiende a producir mejores resultados que los esfuerzos ocasionales más elaborados en mañanas particularmente difíciles.
Su programa VIDA incluye estiramientos del cuello. Hacerlos por la mañana mientras los músculos se calientan después de la ducha es un momento especialmente eficaz para seguir los vídeos guiados y ayuda a preparar el cuello de forma más cómoda para las exigencias del día que tiene por delante.