Durante una mañana ajetreada, los hombros se tensan y suben hacia las orejas, y para la hora de comer ya se sienten pesados y agarrotados. Cuando duelen los hombros, mantener una postura erguida puede parecer un esfuerzo innecesario. Entender qué está ocurriendo puede ayudarte a trabajar a favor de tus hombros en lugar de en su contra.

Tener los hombros redondeados es más normal de lo que crees

Mucha gente cree que los hombros redondeados son un problema que hay que corregir. En realidad, la posición de los omóplatos varía mucho de una persona a otra, y los estudios no han encontrado una relación clara entre el aspecto redondeado de los hombros y el dolor. Muchas personas con los hombros redondeados no sienten ningún tipo de dolor.

Lo que parece importar más es cuánto tiempo permanecen los hombros en una misma posición y cuánto esfuerzo realizan mientras están ahí.

Echar los hombros hacia atrás no es la solución

Cuando la gente intenta sentarse erguida, a menudo echa los hombros hacia atrás con firmeza y los mantiene ahí. Esto requiere mucho esfuerzo, fatiga los músculos rápidamente y puede hacer que los hombros se sientan más tensos. Un objetivo más cómodo es estar "erguido pero relajado": con los hombros bajos, lejos de las orejas y respirando con facilidad.

Tus brazos pesan más de lo que crees

Cada brazo pesa alrededor del 5 % de tu peso corporal. Si escribes o usas el ratón con los brazos en vilo, los músculos de los hombros sostienen ese peso durante horas. Los estudios han demostrado que apoyar los antebrazos en la mesa o en los reposabrazos mientras trabajas reduce las molestias en el cuello y los hombros.

Tu forma de respirar afecta a tus hombros

Cuando estás ocupado o estresado, la respiración suele volverse rápida y superficial, concentrándose en el pecho. Esto utiliza los pequeños músculos alrededor del cuello y la parte superior de los hombros, añadiendo carga al trabajo que ya están realizando. Respirar más despacio, permitiendo que las costillas y el abdomen se muevan, puede dar un respiro a esos músculos.

Muévete a lo largo del día

Cambiar de postura a menudo ayuda tanto a los hombros como a la espalda. Tus vídeos de objetivos incluyen un reinicio rápido y movimientos suaves para los hombros y la parte superior de la espalda, y los vídeos de 30 segundos de VIDA son muy útiles siempre que notes que la tensión aumenta.

Algo que puedes probar esta semana

Cada vez que empieces a escribir, comprueba si tus antebrazos están apoyados en la mesa o en los reposabrazos. Si están en el aire, déjalos descansar.

Conclusiones clave

• Mantén los hombros relajados en lugar de echarlos hacia atrás.
• Apoya los antebrazos mientras escribes.
• Presta atención a cuando tu respiración sea superficial y se concentre en el pecho.
• Cambia de postura a menudo a lo largo del día.
• Si no puedes levantar el brazo o si el dolor de hombro empeora durante varias semanas, merece la pena que consultes a tu médico de cabecera. Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evolucionan las cosas.

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