Pasar muchas horas al volante puede dejar los hombros, la espalda y las piernas tensos, y no siempre es posible reducir el tiempo que pasas sentado. Lo que sí puedes hacer es mover un poco el cuerpo cada vez que hagas una parada. Estos estiramientos están diseñados para hacerse dentro del coche o de pie junto a él, para que un descanso o una parada para repostar se conviertan en una oportunidad para relajarte.
Al realizar cada estiramiento con suavidad, deberías sentir una ligera tensión en el músculo. Si lo sientes en una articulación, o si se vuelve doloroso en lugar de ser un estiramiento suave, reduce la intensidad y detente. Mantén cada posición entre 30 y 60 segundos y respira de forma constante durante todo el proceso.
Estiramiento de hombros sentado
Sentado erguido en el coche, este ejercicio alivia la parte posterior del hombro y la parte superior del brazo.
- Cruza el brazo izquierdo por delante del pecho a la altura del hombro.
- Usa el brazo derecho para acercarlo suavemente, manteniendo la espalda recta y sin arquearla.
- Mantén la posición y repite con el otro lado.
Puedes mantener los músculos abdominales ligeramente contraídos para que la espalda permanezca apoyada mientras te estiras.
Estiramiento de antebrazo sentado
Conducir mantiene las manos y los antebrazos en tensión, así que este ejercicio les proporciona alivio.
- Extiende un brazo frente a ti, con el codo estirado y la palma de la mano hacia arriba.
- Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento a lo largo del antebrazo.
- Mantén la posición y repite con el otro lado.
Mantener el codo estirado y sentarse erguido ayuda a sentir el estiramiento en el lugar correcto.
Estiramiento de la parte superior de la espalda sentado
Este ejercicio abre la parte superior de la espalda después de pasar tiempo encorvado hacia el volante.
- Deja que la parte superior de tu cuerpo caiga suavemente hacia adelante y extiende las manos hacia el salpicadero.
- Relaja la parte superior de la espalda y deja que se redondee suavemente.
- Inhala y, al exhalar, desplaza las puntas de los dedos un poco más hacia el parabrisas.
- Mantén la posición, dejando que la respiración te ayude a profundizar un poco más en el movimiento.
Estiramiento de pecho
De pie junto al coche, este ejercicio contrarresta la postura cerrada y hacia adelante de la conducción.
- Apoye un brazo a la altura del pecho o de la cintura contra el exterior del coche, cerca de la ventana.
- Manteniendo ese hombro hacia abajo y hacia atrás, gire lentamente el cuerpo alejándolo del coche hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
- Mantenga la posición y repita con el otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales
De pie junto al coche, este movimiento alivia la parte posterior del muslo.
- Levante una pierna y apoye el talón en el umbral de la puerta.
- Manteniendo la espalda recta, inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento detrás del muslo.
- Mantenga la posición y repita con el otro lado.
Mantener el abdomen ligeramente contraído ayuda a que la zona lumbar permanezca recta en lugar de curvarse.
Estiramiento de pantorrilla de pie
Frente al coche, este ejercicio relaja la parte inferior de la pierna.
- Coloque un pie delante del otro y flexione la rodilla delantera.
- Apoye las manos en el coche para mantener el equilibrio, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Mantenga la pierna trasera estirada y baje el talón hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Mantenga la posición y repita con el otro lado.
Mantenga la rodilla de la pierna estirada ligeramente flexionada en lugar de bloquearla hacia atrás.
Estiramiento lateral de pie
De pie junto al coche, este ejercicio alarga la espalda y los costados del cuerpo.
- Separa un poco las piernas y apoya las manos en la puerta para mantener el equilibrio.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas y la cadera elevada, desplaza el peso hacia atrás, hacia la cadera.
- Presiona suavemente las palmas de las manos contra la ventana para ganar estabilidad hasta que sientas un estiramiento en la espalda y los costados.
- Mantén la posición con los brazos bastante estirados.
Estiramiento de cuádriceps
De pie junto al coche con la puerta abierta, este ejercicio alivia la parte frontal del muslo.
- Dale la espalda a la puerta abierta y coloca el pie delantero lo suficientemente adelantado para que la rodilla no sobrepase la punta de los dedos.
- Apoya el empeine del otro pie en el borde de la puerta del coche que tienes detrás.
- Mete suavemente el coxis y contrae los glúteos para iniciar el estiramiento; deberías sentirlo en la parte frontal del muslo.
- Mantén la posición y repite con el otro lado.
Mantener el abdomen ligeramente contraído evita que la espalda se arquee.
Incorpora estos ejercicios a tu rutina
No hace falta que los hagas todos cada vez. Incluso uno o dos en cada parada te ayudarán a mantenerte activo. A mucha gente le resulta más fácil asociarlos a algo que ya hacen, como repostar o hacer una pausa, para que se conviertan en una parte natural del viaje.
Si prefieres seguir versiones guiadas a tu propio ritmo, VIDA dispone de vídeos cortos de estiramientos que puedes utilizar siempre que hagas una pausa.
