Pasar mucho tiempo al volante mantiene los brazos y los hombros en la misma posición durante largos periodos, lo que suele provocar rigidez al final del viaje. Unos estiramientos suaves durante una parada para descansar o repostar pueden ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión acumulada. Todos estos ejercicios están diseñados para realizarse con el vehículo aparcado o detenido de forma segura, nunca mientras se conduce.

Al realizar cada estiramiento con suavidad, deberías sentir una ligera tensión en el músculo. Si sientes molestias en una articulación, o si el dolor se vuelve agudo o intenso, reduce la intensidad o detente. Mantén una respiración constante en lugar de contener el aliento.

Rotación de hombros

Un buen ejercicio para empezar, ya que relaja toda la zona de los hombros tras haber estado sujetando el volante.

• Sentado con la espalda recta, deja descansar los brazos y rota ambos hombros lentamente hacia atrás varias veces.
• Luego, rótalos lentamente hacia adelante el mismo número de veces.

Mantén el movimiento lento y fluido, dejando que los hombros se alejen de las orejas mientras lo haces.

Estiramiento de espalda alta y brazos

Este ejercicio abre los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda simultáneamente.

• Extiende ambos brazos frente a ti y entrelaza los dedos con las palmas hacia afuera.
• Deja que la parte superior de la espalda se redondee suavemente mientras te estiras hacia adelante, sintiendo el estiramiento en los hombros y la parte superior de los brazos.
• Mantén la posición durante unos 20 a 30 segundos y luego suelta lentamente.

Estiramiento de hombro cruzado

Esto alivia la parte posterior del hombro y la parte superior del brazo.

• Cruza un brazo sobre el pecho a la altura del hombro.
• Usa el otro brazo para acercarlo suavemente hacia ti, manteniendo los hombros relajados y la espalda recta.
• Mantén la posición durante unos 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.

Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior del hombro, no en la articulación.

Estiramiento de antebrazo y muñeca

Sujetar el volante mantiene los antebrazos en tensión, por lo que este ejercicio les proporciona alivio.

• Extiende un brazo frente a ti, con el codo estirado y la palma hacia arriba.
• Con la otra mano, tira suavemente de tus dedos hacia tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento a lo largo del antebrazo.
• Mantén la posición durante unos 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.

Si deseas estirar ambos lados, gira la palma hacia abajo y tira suavemente de los dedos hacia ti para estirar la otra parte del antebrazo.

Estiramiento lateral por encima de la cabeza

Esto ayuda a estirar los brazos y los costados del cuerpo después de haber estado encorvado durante un tiempo.

• Eleva un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el lado opuesto hasta que sientas un estiramiento en el costado y la parte superior del brazo.
• Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones cómodas y luego cambia de lado.

Realiza un movimiento pequeño y cómodo, retrocediendo si sientes alguna tensión.

Incorpora estos ejercicios a tu rutina

No es necesario que hagas todos cada vez. Incluso uno o dos en cada parada ayudan a mantener los brazos y hombros relajados. A muchas personas les resulta más fácil asociarlos con algo que ya hacen, como una parada para repostar o descansar, para que se conviertan en una parte natural del viaje.

Si deseas seguir versiones guiadas a tu propio ritmo, VIDA tiene videos cortos de estiramientos que puedes usar siempre que hagas una pausa.

Un resumen rápido

• Haz estos ejercicios solo cuando estés estacionado o detenido de forma segura, nunca mientras conduces.
• Comienza con rotaciones lentas de hombros para relajar toda la zona.
• Estírate hacia adelante con los dedos entrelazados para abrir los brazos y la parte superior de la espalda.
• Cruza un brazo sobre el pecho para aliviar la parte posterior del hombro.
• Estira los antebrazos con el codo estirado y la palma hacia arriba.
• Detente si algún estiramiento se vuelve intenso o lo sientes en una articulación.

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