Te ves reflejado en mitad de una tarde ajetreada y te das cuenta de que tus hombros casi tocan tus orejas. Cuando el estrés es alto, muchos de nosotros mantenemos los hombros elevados sin darnos cuenta. Si te ha empezado a doler el hombro recientemente, esa tensión adicional puede hacer que el dolor sea mayor. Esta guía te ayudará a detectar cuándo tienes los hombros levantados a lo largo del día y a relajarlos.

Por qué el estrés eleva tus hombros

Cuando te sientes bajo presión, tu cuerpo se prepara para la acción. Uno de los primeros lugares donde esto se manifiesta es en el músculo que atraviesa la parte superior de los hombros. Los estudios que miden la actividad muscular han descubierto que este músculo trabaja más durante tareas mentalmente exigentes, incluso cuando estás sentado sin moverte.

Un estudio realizado con trabajadores de oficina reveló que aquellos que se sentían más sobrecargados en el trabajo presentaban una actividad muscular más variable en los hombros mientras trabajaban frente al ordenador. Durante una semana estresante, ese esfuerzo adicional puede hacer que un hombro que ya estaba dolorido se sienta más tenso y sensible.

Cómo detectar los hombros elevados

Lo complicado es que, a menudo, tener los hombros elevados parece normal mientras ocurre. Es posible que solo te des cuenta cuando el hombro empieza a doler. Algunas formas de detectarlo antes:

• Asocia una revisión rápida de tus hombros a algo que hagas a menudo, como enviar un correo electrónico o terminar una llamada.
• Coloca una pequeña nota en tu pantalla o escritorio como recordatorio.
• Observa tus hombros cuando veas tu reflejo o durante una videollamada.
• Comprueba cómo están cuando sientas que tu respiración es rápida o superficial, ya que los hombros elevados suelen ir acompañados de esto.

Cómo relajar los hombros

Una vez que te hayas dado cuenta, unos sencillos movimientos pueden ayudar a que tus hombros se relajen. Prueba lo siguiente:

• Eleva los hombros hacia las orejas, mantén la posición unos segundos y luego déjalos caer.
• Inhala lentamente y, al exhalar, deja que tus hombros caigan hacia abajo.
• Gira suavemente los hombros hacia atrás un par de veces.
• Deja que los brazos cuelguen relajados a los lados durante unas cuantas respiraciones.

Hacer esto unas cuantas veces al día ayuda a que tus hombros aprendan a descansar en una posición más baja.

Respirar desde más abajo

Cuando estás estresado, la respiración tiende a desplazarse hacia el pecho y los hombros. Los músculos de los hombros ayudan a elevar las costillas con cada respiración, lo que los mantiene trabajando durante todo el día.

Respirar más despacio y desde más abajo, dejando que el estómago se eleve en lugar de los hombros, permite que esos músculos descansen. Una técnica que puedes probar es colocar una mano sobre el estómago y respirar de modo que la mano se mueva más que el pecho, durante uno o dos minutos cada vez.

Apoyar los brazos en el escritorio

Cuando tus brazos no tienen apoyo, los músculos de los hombros tienen que sostenerlos. Apoyar los antebrazos en el escritorio o en los reposabrazos de la silla mientras escribes o lees alivia parte de esa carga. Es un pequeño cambio, pero puede ayudar a que un hombro recientemente dolorido descanse durante las largas jornadas de trabajo.

Movimiento suave para un dolor de hombro reciente

El movimiento suave suele ayudar a aliviar el dolor de hombro reciente mejor que mantenerlo inmóvil. Algunas opciones para probar:

• Deja que tu brazo cuelgue y balancéalo suavemente haciendo círculos pequeños.
• Levanta lentamente el brazo frente a ti hasta donde te resulte cómodo y luego bájalo.
• Da un paseo corto dejando que tus brazos se balanceen de forma natural.

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Conclusiones clave

• Asocia las revisiones rápidas de hombros con actividades que hagas a menudo, como enviar correos electrónicos.
• Sube y baja los hombros, dejando que se relajen al exhalar.
• Respira más profundamente, dejando que el abdomen se eleve en lugar de los hombros.
• Apoya los antebrazos en el escritorio o en los reposabrazos de la silla mientras trabajas.
• Mantén el hombro en movimiento suave durante el día.

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